Trening na masę do konstruktywnej oceny:

Witam,

nie będę się rozwodził nad tematem wiec konkrety:

Poniżej krótkie info o mnie
Staż treningowy: 1 rok- równy
Wiek: 24
Wzrost: 176 cm
Waga: 89 kg
Obwód klatki: 105 cm
Obwód bicepsa: 39 cm
Obwód bioder: 102 cm
Obwód w pasie: 87 cm
Obwód uda: 67 cm
Obwód przedr.: 31 cm
Obwód łydki: 40 cm
Wyniki siłowe na jedno powtórzenie po 3-4 seriach:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 125 kg
Martwy ciąg: 180 kg
Wyciskanie na barki: 90 kg
Podciągnięcia: 12- na pierwszej serii
Przysiad: 175 kg

Dieta:
3000kcal- stopniowo zwiększam od tego zaczynam po redukcji/ pracy nad definicją
Białko: 2,5/kg
Węglowodany: 3,6/kg
Tłuszcze: 1/kg

Suplementacja:

Dzień treningowy
Przed treningiem:
10g glutamina
10g bcaa

Po treningu siłowym a przed sesją aerobów
10g glutamina
10g bcaa

Dzień bez treningowy:
2*dz 10g glutamina

W przyszłości- za a mc/ 1,5 mc wprowadzą kreatynę(stack + mono)

Trening:
(każda sesja to 10 minut rozgrzewki + 3/5 serii rozgrzewkowych)
(Ciężary- progresja na większości serii czasami trenuję regresją)
PN: PLECY+przedramię
Podciąganie na drążku 5s*max powtórzeń (12/10/10/8/6)
Martwy ciąg 5s* (12p/12p/12p/10p/8p)
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4s*12p
Przyciąganie szerokim uchwytem siedząc (maszyna) 4s*12p
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s*12p
Przedramię:zamiennie różne ćwiczenia co tydzień 5s*10/12p

WT: Klatka + brzuch
Wyciskanie sztangi na skosie 4s*12p
Wyciskanie sztangi na ławce minusowej 4s*12p
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4s*12p
Ściąganie linek w bramce 4s*12p
Rozpiętki na skośnej ławce 2s*12p

1. korzystam z "tzw. bujanki kołyski)
4s*
30 spięć prostych + 30 spięć lewy skos+ 30spięć prawy skos+ 30 sekund nożyce w spięciu)
2. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
4s*30p

ŚR: OFF

CZ:Nogi|
Wyprosty na maszynie siedząc 5s*12p
Przysiady do ziemi ze sztangą z tyłu
5s * (12p/12p/10p/8p/4p)
Wykroki 4s*24 kroki (12 na nogę)
Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s*12p
Uginanie nóg siedząc 4s*12p
Uginanie nóg leżąc 4s*12p
Wspięcia siedząc (łydka) 5s*12p

PT: Barki

Ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 5s*12p
Unoszenie hantli do boku 4s*12p
Wyciskanie sztangi z przodu nad głowę siedząc 4s*(12/12/10/8)
Unoszenie hantli do przodu na prostych rękach 4s*12p
Szrugsy hantlami 4s*15p
Szrugsy na maszynie smitha uchwytem za plecami 2s*(12/6p)

SO: Ręce
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s*12p
Uginanie na przemian ramion z hantlami z mocnym skrętem w oparciu o modlitewnik 4s*12p
Uginanie ramion na modlitewniku z hantlami chwytem młotkowym 4s*12p
Uginanie ramion (tylko szczyty- nie wiem jak nazwać ćwiczenie) na maszynie typ modlitewnik (12p na lewą i 12 na prawą) 4s*12p
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5s*12/12/10/10/8
Pompki na poręczach 4s*12p z obciążeniem 20/30kg)
Wyciskanie francuskie za głowę leząc na lekkim skosie w górę 4s*12p

Nd: wolne
Po każdym treningu (poza nogami wykonuję 40 minut areobów na średniej intensywności- mam tendencję do otłuszczania się )

czekam na opinię panowie. Do treningu podchodzę mega poważnie i daję z siebie max.




Zmieniony przez - kabzik w dniu 2013-04-07 14:37:44

Nikt ?

troche przeladowany ten plan, 22 serie na plecy? 18 na klatke? Skup sie na podstawowych cwiczeniach, na silowni wiecej nie znaczy lepiej. Cwiczenia, chociazby na barki tez w troche dziwnej kolejnosci, wedlug mnie plan zly.

Komentarz w stylu plan zły bo za dużo to trochę mało inf. Jeśli masz już taki staż treningowy to może po koleżeńsku coś zaproponujesz ;)

Bierz 4 dniówkę z tego tematu(dół strony):

https://www.sfd.pl/4_dniowy_split_na_masę_do_oceny!-t933794.html#post4 

I to jest konret, dzięki za info. dam znac za jakieś 2 miesiące jak idzie.

Ronnie powiedz mi jeszcze co zrobić z areobawmi ? utzrymac na tym poziomie, obciąc minuty czy powoli schodzić z minut i obserwowac otłuszczenie ? Wiem, ze jakis fat złapię bo inaczej się nie da ale podobno kto pyta nie blądzi.

Myślę że 2x po 20/25 min starczy w zupełności.

Od czystej masy jest czysta dieta-więc na tym bym się skupił.Skoro masz tendencje do zalewania się-kontroluj ilość węglowodanów w diecie.
Możesz manipulować ich ilością-w dni treningowe dzień middle carb a w dni wolne- low carb.Zalewasz się? Obcinaj węgle na korzyść białka czy tłuszczy.

Aeroby możesz pokręcić parę tygodni-później dałbym coś mocniejszego-np. interwały czy kompleksy metaboliczne w dni wolne.Fat będziesz trzymał w ryzach.

Dzięki więc jescze raz za konretną podpoiwedź. Pozdrawiam