Prosba o sprawdzenie treningu

Witam tak jak w temacie, bylbym wdzieczny za ewentualne poprawki itp

Poniedzialek: Klatka + przod i bok barkow

Wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie 10/10/10/8
wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 10/10/8
wyciskanie sztangi waski uchwyt 10/10/10
krzyzowanie linek wyciagu 10/10/10

unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 15/15/12
unoszenie sztangielek bokiem w gore 15/15/12/12

Wtorek: Plecy + tyl barkow

podciaganie sztangi w opadzie 10/10/10
podciaganie konca sztangi w opadzie 10/10/8
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 12/12/10
szrugsy 20/20/20
szrugsy na siedzaco hantlami 20/20/20

unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 15/15/12/12

Sroda: wolne

Czwarte: nogi
przysiady 12/10/8/8
prostowanie nog w siadzie 12/12/12
uginanie nog w lezeniu 12/10/8
wspiecia na palce w siadzie 12/12/10/10
wspiecia na palce w staniu 12/12/12

Piatek: biceps+triceps+przedramie

uginanie ramion sztanga stojac podchwytem 12/10/10/8
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12/10/10
uginanie ramienia ze sztangielka uchwyt mlotkowy 12/10/10

wyciskanie francuskie 12/12/10/8
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/12/12

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12/12/12


pewnie plan ma wiele bledow czekam na Wasze poprawki, sugestie.




Wiek: 25
Waga: 82.5
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 18
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu : silownia
Dieta: B 2g W 4/5g T 1
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
nie sprawdzam rekordow.

Zmieniony przez - nommad w dniu 2013-04-04 21:14:30

Napisz jakimi ciężarami operujesz w seriach.
Zobaczymy czy w ogóle tego typu plan ma sens.

Poniedzialek: Klatka + przod i bok barkow

Wyciskanie sztangi na plaskiej 70/80/90/100
wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 60/70/80
wyciskanie sztangi waski uchwyt 60/60/60
krzyzowanie linek wyciagu nie wiem jaki to ciezar tam jest

unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12kg/12kg/15kg
unoszenie sztangielek bokiem w gore 7kg/7kg/8kg/8kg

Wtorek: Plecy + tyl barkow

podciaganie sztangi w opadzie 50/55/60
podciaganie konca sztangi w opadzie 60/60/70
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 55/60/65
szrugsy 50/50/55 z przytrzymaniem u gory
szrugsy na siedzaco hantlami 16kg/16kg/16kg

unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10kg/10kg/12kg/12kg

Sroda: wolne

Czwarte: nogi
przysiady 80kg/90kg/100kg/105kg
prostowanie nog w siadzie 35kg/40kg/40kg
uginanie nog w lezeniu 50kg/60kg/70kg
wspiecia na palce w siadzie 30kg/30kg/35kg/35kg
wspiecia na palce w staniu 12/12/12

Piatek: biceps+triceps+przedramie

uginanie ramion sztanga stojac podchwytem 30kg/32,5kg/32.5kg/35kg
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12kg/14k/14kg
uginanie ramienia ze sztangielka uchwyt mlotkowy 12/10/10 bede robil dzisiaj pierwszy raz

wyciskanie francuskie 28kg/38kg/38kg/48kg
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 34kg/38kg/40kg
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/12/12 nie znam ciezaru

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12/12/12 gryf olimpijski + 5kg obciazenia

Chodziło mi o same podstawowe boje,ale ok.Im więcej informacji tym lepiej

Hmmmm,4 dniowy split może zostać.
Zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/4_dniowy_split_na_masę_do_oceny!-t933794.html#post6

Przebudowałem tam 4 dniowy plan.
Zastosuj go.

Aha-i zabierz się za wiosłowanie sztangą.
'
Tutaj powinno iść przynajmniej tyle co w wyciskaniu albo i więcej.
Popracuj nad tym a grzbiet ci podziękuje.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-04-05 20:37:02

wioslowanie robie w dosc duzym pochyleniu moje plecy z nogami prawie tworza kat prosty wiec ciezko tak duzo kg dobic

Rób dla odmiany w pochyleniu lub ciężką sztangielką.Inaczej plecy nigdy nie będą grube.