4-dniowy split na masę do oceny

...

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 464 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4904

Witam. Staż: 2 lata, Wiek: 18 lat, Dieta: na masę, suplementy: TCM, mono. Wzrost/waga: 195/90.

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s
2. Wyciskanie sztangielek skos 4s
3. Rozpiętki płasko 4s
4. Rozpiętki na maszynie butterfly 3s

1. Wyciskanie francuskie 3s
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s
3. Odwrotne pompki 3s

Dzień II
plecy++brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s
3. Wiosłowanie sztangielką 3s
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3s
5. Martwy ciąg 3s
6. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15

1. brzuszki 3s max
2. przyciąganie kolan do brody 3s max

Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie 3s
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

1. Uginanie ramion ze sztanga 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s max

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4s
6. Wspięcia na palce na podwyższeniu 3s
7. Wspięcia na palce siedząc 3s
8. Wypychanie palcami na suwnicy 3s