Split 4-dniowy do oceny, czyli haters gonna hate

Siema, za 2 miesiące zaczyna mi się sezon plażowy (siatkówki), więc prezentuje wam mojego Split'a.

Trochę się zalałem (mój bf jest teraz [po ACT] na poziomie 15% - wyliczone ze wzór), ale w szczególności chcę popracować nad wytrzymałością i wydolnością - 3 sety na piachu w 30 stopniach to trochę zajazd

Oprócz treningu siłowego we wtorek i piątek (nie ma opcji w inne dni - szkoła zobowiązuje) chcę zrobić HIIT'a na bieżni -> 15 cykli po 2 minuty (1 min 18km/h naprzemiennie z 1 min 6km/h)

Progresja ciężaru, w zależności od ćwiczenia - co serię albo co tydzień, a jeśli chodzi o same ciężary, to będę walczył na 50% max. ciężaru.


Przerwy między seriami - chcę się zmieścić w 60 sekundach- duża intensywność pomoże w paleniu tłuszczu, a w szczególności w poprawie wydolności (chcę zmieścić się w 60 minutach + wt/pt interwał 30 minut )

Dieta redukcyjna jest(jak widać), teraz tylko czekać na wasze rady.


Poniedziałek

Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-16
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12-16
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-16
Biceps
1. Uginanie ramion (naprzemienne) ze sztangielkami 4x 12-16
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x 12-16
Brzuch
1. Spięcia na ławce skośnej 4x 25-35
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 25-35


Wtorek

Uda
1. Przysiady ze sztangą 4 x 20-30
2. Wykroki ze sztangielkami 4x 20-25
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 25-35
Łydki
1. Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 4x 15-20
2. Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach lub na karku 4x 25-35


Środa - WOLNA


Czwartek

Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-16
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12-16
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-16
4. Szrugsy ze sztangą 3x 12-16
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-16
2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-16
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x 12-16

Piątek

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą 4x 12-16
2. Martwy ciąg 4x 25-35
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (naprzemiennie) 4x 20-25



Liczę na rzetelną odpowiedź

Zmieniony przez - Kwasu69 w dniu 2013-04-03 11:06:47

Nikt nic nie wie?
Podbijam

mało ćwiczeń na nogi i plecy

Dorzucę:
Na plecy:
1) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
2) dzień dobry
Nogi
1) przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie

Na nogi daj przysiady, wykroki, wyprosty na maszynie, mcnpn i uginanie podudzi na maszynie. Jeśli chodzi o plecy to do tego co napisałeś w pierwszym poscie dodaj podciąganie na drązku i bedzie git :)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - przemoo w dniu 2013-04-03 16:43:11

Nie lepiej omijać maszyny i robić SPLIT'a na wolnych ciężarach?
Chcę dorzucić na nogi przysiady bułgarskie i ze sztangą z przodu.
Nie wiem dlaczego tak wszyscy się upierają na maszyny...

Zmieniony przez - Kwasu69 w dniu 2013-04-03 21:22:40