laguinda9 - redukcja

Wiek : 19
Waga : 58
Wzrost : 164
Obwód w biuście(1) : 81
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 66
Obwód na wysokości pępka : 75
Obwód bioder (3): 96
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch biodra uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane 20g + jogurt naturalny 1,5% 150g + banan 100g
Co lubisz jeść na obiad : ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa
Co jako przekąskę : jogurt naturalny 1,5% + jabłko + migdały / kanapka na chlebie razowym z jajkiem / serek wiejski Piątnica lekki lub naturalny
Co jako deser : suszona żurawina
Ograniczenia żywieniowe : nie słodzę kawy/ herbaty, nie jem Fast foodów, nie jem słodyczy (ciasta, muf finy, czekolada),
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : mex american standard whey (białko izolat), miarka (29g) dziennie po treningu
Stosowane wcześniej diety : -

Aktywność fizyczna:
Od sierpnia zaczęłam regularnie ćwiczyć (wcześniej były raz na jakiś czas: bieganie, zumba, pilaste, różne zajęcia w klubach itp.) z Ewą Chodakowską… czytałam już opinie na tym forum o treningach tej pani ;) Od tego zaczęłam swoją pracę nad ciałem… regularne ćwiczenia weszły mi w krew (średnio 4-5 razy w tygodniu; gdy rozpiera mnie energia to częściej ale staram się nie przesadzać biorąc pod uwagę czas na regenerację). Przeplatam to także treningami z Mel B i Jilian Michaels. Na początku były efekty, a teraz przeglądając wasze forum i przekopując się przez te wszystkie tematy zaczynam wierzyć, że „machanie rączkami” (bo takie określenie gdzieś znalazłam) nic nie da i chcę zacząć solidnie pracować na sobą. Dodatkowo jak w końcu zawita do nas wiosna do aktywności fizycznej dorzucam na pewno więcej spacerów i rower, teraz raczej wszystko ogranicza się do uczelni i treningów domowych.

Korzystając z tematów o układaniu diety spróbowałam ułożyć sobie dietę redukcyjną tylko nadal jestem niepewna czy wszystko dobrze zrozumiałam. BMR w różnych sposobach przeliczania wychodzi mi plus minus 1350-1430, za to mam problem z wyliczeniem całościowego zapotrzebowania, ponieważ ćwiczenia, które wykonywałam do tej pory ciężko mi sklasyfikować jako siłowe/aerobowe przez co nie wiem jak liczyć ilość kalorii dodatkowo spalanych przez wysiłek itd. Korzystając z kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  wybierając aktywność fizyczną 3-5 razy w tygodniu wychodzi, że aby utrzymać wagę powinnam zjeść prawie 2500kcal co wydaje mi się trochę sporo? Następną kwestią, z którą mam problem jest rozłożenie zapotrzebowania na węgle/białko/tłuszcze. Tłuszcze utrzymuję na ok. 30% dziennego zapotrzebowania, na forum Lejdis wyczytałam, żeby białko także było 30%, a węgle 40%, w innych tematach widziałam, że węgle mogą być nawet 55%.... do redukcji dobrałam sobie 45% żeby znaleźć jakiś złoty środek między tym wszystkim.
Przykładowa miska:


Prosiłabym o pomoc w dobraniu planu treningowego na redukcję, póki co czytam wasze forum żeby nie być taka zielona w tym temacie ale tyle informacji na raz może zrobić mi mętlik. Preferuję ćwiczenia w domu, mam zamiar kupić sobie piłkę do ćwiczeń.

Proszę o porady, konstruktywną krytykę, poprawienie blędów czy naprowadzenie na właściwy tok rozumowania z układaniem diety jeśli coś robię nie tak, póki co uczę się na metodzie prób i błędów ;)
Niedługo postaram się wrzucić zdjęcia.

Na koniec dodam, że jestem osobą zdeterminowaną i konsekwentną, ciężko się zniechęcam, liczę na pomoc, zwłaszcza z ułożeniem treningu :)

Pozdrawiam

Przeczytaj regulamin na początku

Przeczytałam, przeczytałam także już chyba większość linków, które były podane żeby zaczerpnąć więcej informacji, ale ciągle mam problem żeby to wszystko dobrze poukładać.

Dodaj zdjęcia sylwetki. Będzie lepiej ocenić. Mi się wydaje, że nie powinnaś redukować. Masz tyle samo wzrostu i wagi co ja, a cm o wiele mniej. Dodaj zdjęcia i poczekaj na szefostwo, na pewno się odezwie ;)