Scross
Witam!
Prosiłbym o możliwie jak najwięcej rad i pomysłów. Wracam na siłownię po sporym odstępie czasu prawie 8 miesięcy (nie licząc trenowania przed 3-4 tyg w styczniu) i chcę zacząć dalej. Jak widać mam skromne wymiary 71kg na 180 cm wzrostu. Spadłem prawie 10kg z wagi o sile nie mówiąc... Robiłem ponad 100 pompek, teraz przy mega wysiłku 40... Kondycja spadła, rzeźba która i tak była słaba jest jeszcze gorsza. Mam taką motywację, że najchętniej bym ćwiczył 24 na dobę ale nie na tym polega droga do sukcesu, a na systematyczności i ciężkiej pracy w racjonalnych ramach czasowych. - Krótko mówiąc chcę nabrać masy mięśniowej aby wyglądać korzystniej ale i nie tylko, po prostu uwielbiam treningi na siłowni jak i sam sport.
Pierwsze pytanie to czy mam zastosować Split, FBW czy ogólnorozwojowy trening (o ile to nie to samo co FBW). Mam kilka planów ćwiczeń na odpowiednie systemy ale ostatecznie nie wiem, na który się zdecydować.
I. Dieta
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Bardzo mi ona odpowiada i jeżeli macie zastrzeżenia to napiszcie mi je i postaramy się ją wspólnymi siłami skorygować. Jeżeli chodzi o Carbo po treningu - czy jest ono konieczne? Można to zastąpić jakimś wysoko węglowodanowym koktajlem? Ponadto posiadam Kreatynę aczkolwiek wiem, że od razu nie powinienem jej stosować ale przyzwyczajać organizm do obciążeń i wysiłku.
Dodatkowo chciałbym spytać o zieloną herbatę, czy stosowanie jej przyspiesza spalanie tłuszczu?
Czytałem także, że zjadanie 3 jogurtów dziennie przyspiesza spalanie tłuszczu (ponoć potwierdzone naukowo), prawda to?
Czy ranny posiłek mógłbym zastąpić od czasu do czasu jajecznicą lub omletem?
II. Dni wolne
Jako, że mam plan ćwiczyć pon - środa - piątek chciałbym biegać we wtorek, czwartek i niedzielę ( sobota przeznaczona na regenerację nóg po ewentualnym piątkowym treningu). Raz, że po prostu to lubię, po drugie dzięki temu uniknę odkładania się tłuszczu pod skórą. Wiem, że pewnie niektórzy radziliby odpuścić to ale chyba racjonalne bieganie bez nadmiernego katowania nikomu nie zaszkodziło przy "masowaniu".
Pytanie - Posiłek jeść przed bieganiem, tak? To jeżeli jeść przed to po jakim czasie od zjedzenia go mógłbym przystąpić do joggingu?
Dodatkowo robię serie ćwiczeń na poprawę wyglądu i mięśni brzucha jako poranne ćwiczenia na dodanie troche wigoru organizmowi:
- To + Scyzoryk i mostek
Ponadto trenuję program 100 pompek (wiem, że to śmieszne itd. ale zamierzam powrócić do popularnej "stówy" którą niegdyś robiłem). Czy kolidowałoby to z ćwiczeniami na siłowni? Prawdopodobnie z ćwiczeniami brzucha, to wiem ale czy z czymś innym?
III. Rozgrzewka
Z tym zawsze miałem problem. Poszukałem trochę i znalazłem taki plan rozgrzewki super moderatora ..Kamil..'a
Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:
- ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
- ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciała
- ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię
Zobacz całość:
Czy taka rozgrzewka wystarczy? Oczywiście domyślam się, że "główne ćwiczenia" bez ciężaru.
IV. Streeching
Ponadto czytałem, że rozciąganie po treningu ma same pozytywne aspekty. Poszukałem trochę, co prawda znalazłem, niestety na innej stronie i nie wiem czy mogę podać link. Jest moim zdaniem dosyć rzetelna i ciekawa.
V. Przerwy między seriami
Przerwy optymalnie powinny wynosić 60-90 sekund lub 2 minuty z tego co czytałem, zatem jak jest w końcu z tym?
VI. Picie płynów
Podczas treningu należy uzupełniać płyny? Jaka jest optymalna ich ilość podczas treningu jak i podczas całego dnia? Rozumiem, że płyny jak herbata, mleko, pepsi* wliczają się w ilość płynów spożytych na dzień.
*żart oczywiście
Będę wdzięczny każdej osobie, która odpisze mi cos konstruktywnego, każdej podziękuję w odpowiedni forumowy sposób.
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-03-21 09:06:04
Prosiłbym o możliwie jak najwięcej rad i pomysłów. Wracam na siłownię po sporym odstępie czasu prawie 8 miesięcy (nie licząc trenowania przed 3-4 tyg w styczniu) i chcę zacząć dalej. Jak widać mam skromne wymiary 71kg na 180 cm wzrostu. Spadłem prawie 10kg z wagi o sile nie mówiąc... Robiłem ponad 100 pompek, teraz przy mega wysiłku 40... Kondycja spadła, rzeźba która i tak była słaba jest jeszcze gorsza. Mam taką motywację, że najchętniej bym ćwiczył 24 na dobę ale nie na tym polega droga do sukcesu, a na systematyczności i ciężkiej pracy w racjonalnych ramach czasowych. - Krótko mówiąc chcę nabrać masy mięśniowej aby wyglądać korzystniej ale i nie tylko, po prostu uwielbiam treningi na siłowni jak i sam sport.
Pierwsze pytanie to czy mam zastosować Split, FBW czy ogólnorozwojowy trening (o ile to nie to samo co FBW). Mam kilka planów ćwiczeń na odpowiednie systemy ale ostatecznie nie wiem, na który się zdecydować.
I. Dieta
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Bardzo mi ona odpowiada i jeżeli macie zastrzeżenia to napiszcie mi je i postaramy się ją wspólnymi siłami skorygować. Jeżeli chodzi o Carbo po treningu - czy jest ono konieczne? Można to zastąpić jakimś wysoko węglowodanowym koktajlem? Ponadto posiadam Kreatynę aczkolwiek wiem, że od razu nie powinienem jej stosować ale przyzwyczajać organizm do obciążeń i wysiłku.
Dodatkowo chciałbym spytać o zieloną herbatę, czy stosowanie jej przyspiesza spalanie tłuszczu?
Czytałem także, że zjadanie 3 jogurtów dziennie przyspiesza spalanie tłuszczu (ponoć potwierdzone naukowo), prawda to?
Czy ranny posiłek mógłbym zastąpić od czasu do czasu jajecznicą lub omletem?
II. Dni wolne
Jako, że mam plan ćwiczyć pon - środa - piątek chciałbym biegać we wtorek, czwartek i niedzielę ( sobota przeznaczona na regenerację nóg po ewentualnym piątkowym treningu). Raz, że po prostu to lubię, po drugie dzięki temu uniknę odkładania się tłuszczu pod skórą. Wiem, że pewnie niektórzy radziliby odpuścić to ale chyba racjonalne bieganie bez nadmiernego katowania nikomu nie zaszkodziło przy "masowaniu".
Pytanie - Posiłek jeść przed bieganiem, tak? To jeżeli jeść przed to po jakim czasie od zjedzenia go mógłbym przystąpić do joggingu?
Dodatkowo robię serie ćwiczeń na poprawę wyglądu i mięśni brzucha jako poranne ćwiczenia na dodanie troche wigoru organizmowi:
- To + Scyzoryk i mostek
Ponadto trenuję program 100 pompek (wiem, że to śmieszne itd. ale zamierzam powrócić do popularnej "stówy" którą niegdyś robiłem). Czy kolidowałoby to z ćwiczeniami na siłowni? Prawdopodobnie z ćwiczeniami brzucha, to wiem ale czy z czymś innym?
III. Rozgrzewka
Z tym zawsze miałem problem. Poszukałem trochę i znalazłem taki plan rozgrzewki super moderatora ..Kamil..'a
Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:
- ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
- ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciała
- ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię
Zobacz całość:
Czy taka rozgrzewka wystarczy? Oczywiście domyślam się, że "główne ćwiczenia" bez ciężaru.
IV. Streeching
Ponadto czytałem, że rozciąganie po treningu ma same pozytywne aspekty. Poszukałem trochę, co prawda znalazłem, niestety na innej stronie i nie wiem czy mogę podać link. Jest moim zdaniem dosyć rzetelna i ciekawa.
V. Przerwy między seriami
Przerwy optymalnie powinny wynosić 60-90 sekund lub 2 minuty z tego co czytałem, zatem jak jest w końcu z tym?
VI. Picie płynów
Podczas treningu należy uzupełniać płyny? Jaka jest optymalna ich ilość podczas treningu jak i podczas całego dnia? Rozumiem, że płyny jak herbata, mleko, pepsi* wliczają się w ilość płynów spożytych na dzień.
*żart oczywiście
Będę wdzięczny każdej osobie, która odpisze mi cos konstruktywnego, każdej podziękuję w odpowiedni forumowy sposób.
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-03-21 09:06:04
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
Tomasz1405
