Plan Treningowy (poprawiony)

Witam. Na początku pragnę zauważyć, że jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o układanie jakichkolwiek planów. Mam za sobą rok amatorskiego ćwiczenia na siłowni. Niestety pobyt w szpitalu spowodował ponad miesiąc przerwy. Właśnie po powrocie postanowiłem wziąć się za trening na poważnie. Na start ułożyłem sobie taki oto plan:

Poniedziałek: Triceps Barki
-wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
-unoszenie gryfu na prostych ramionach
-unoszenie ramienia w bok stojąc
-wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-opuszczanie się z oparciem dłoni na ławeczce
-wyciskanie "francukie" sztangi w leżeniu

seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120

Wtorek: Biceps
-Unoszenie przedramienia jednorącz
-Unoszenie dłoni ze sztangielkami

seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120

Środa: Brzuch
Tutaj poprosiłbym o jakieś propozycje ćwiczeń na brzuch oraz plecy
-skłony w leżeniu płasko

seria: 2-4 powtórzenia: 10-15 przerwa: 60-120


Czwartek: Klatka Biceps
-Unoszenie przedramienia jednorącz
-Unoszenie dłoni ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangi na ławeczce
-Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej
-Rozpiętki na ławce poziomej
-Pompki z nogami w górze

seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120

Piątek: Brzuch
analogicznie jak w środę

-skłony w leżeniu płasko

seria: 2-4 powtórzenia: 10-15 przerwa: 60-120

Sobota:Triceps Barki
tak jak w poniedziałek

-wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
-unoszenie gryfu na prostych ramionach
-unoszenie ramienia w bok stojąc
-wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-opuszczanie się z oparciem dłoni na ławeczce
-wyciskanie "francukie" sztangi w leżeniu

seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120

Wiem, że nie ma ćwiczeń na nogi ale to właśnie z ich powodu byłem w szpitalu. Przez najbliższy rok nie mogę ich za bardzo obciążać. Jednak jeśli ktoś zna jakieś lżejsze ćwiczenia na nogi to będę wdzięczny za pomoc. (jedyne co robię na nogi to jeżdżę ok 5km rowerem codziennie oraz staram się uczęszczać przynajmniej raz w tygodniu na basen.)

Proszę o rady komentarze i wyrozumiałość :D

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Piszesz , że jesteś zielony a układasz plany treningowe ?

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): szyta łąkotka

lekarz ? konsultacja ?

Lekarz stwierdził, żeby przez najbliższy rok nie przeciążać kolana i to wszystko.

Rozumiem, że na tym się "fachowa" pomoc skończyła.