Trening na mase

Witam, chciałbym kontynuować dalszy etap budowy masy. W ciągu ostatnich 6 miesięcy zwiększyłem wagę z 63kg do 70. Plan zmieniałem 2 razy, z tym że 1 z nich był ułożony przeze mnie, bez żadnego sprawdzania przez osoby trzecie, z ćwiczeń które już znałem, bo zaliczyłem kilka kilkutygodniowych podejść do siłowni.


Dietka. Często zmiana ryż -> makaron, kurczak -> ryba itp. , i do szkoły w kanapeczkach szynka + warzywa, co nie jest ujęte. Białka wyjdzie trochę mniej bo biorę 150g kurczaka, ponieważ usłyszałem że nadmiar podkręca metabolizm, co mi się raczej nie przyda.

Dieta:




Aktualny plan. Mam go od kumpla, z jakieś książki. ćwiczyłem na nim 3 miesiące. Działa w ten sposob że ćwiczę 5 partii w tygodniu, i zawsze 1 wypada. Czyli

Pon - klatka
Wt - plecy
Śr - barki
czw - wolne
pt - biceps i triceps

Nogi przechodzą na kolejny tydzień. I znowu

Pon - nogi
wtorek - klatka
...

I biceps i triceps wyleciał z tego tygodnia. i tak analogiczne kolejne tygodnie.

Poprzedni plan:

I Klatka:
1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4x8
2. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głowa do góry 4x8
3. Rozpiętki ławka pozioma 4x10

II Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max (nachwyt)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
3. Martwy ciąg 3x10 (robiłem go tylko 1 raz, bo po prostu czytałem i ludzie mowili że kręgosłup od razu padnie, a mi nawet podszedł bez większych problemów. Teraz zamierzam robić go zawsze.)
4. Ściąganie linki siedząc 3x10

III Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2. Unoszenie hantli na boki 3x10
3. Wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4. Unoszenie hantli do przodu 4x10

IV Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x10
3. Modlitewnik 3x10

V Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8
2. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 4x8
3. Wypychanie hantli w tył 3x10

VI Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 5x10
2. Wykroki 4x10
3. Wznosy na palcach 4x30

Swego czasu robiłem jeszcze na takiej maszynie gdzie się leży i nogi wypycha na góre, ale zmieniłem siłownie i aktualnie takiej maszyny nie ma.

Nowy plan, zamierzam wybrać któryś z tych

PLAN NR 1
3 DNI W TYGODNIU, WOLNE CIĘŻARY

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne


plan NR 2:
NA 4 DNI W TYGODNIU

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Do tego jeśli nie jest to trening nóg, to dochodzą jeszcze aeroby po każdej sesji, 5km - 25 minut. I często też jakieś ćwiczenia na brzuch, jak bieżnie są zajęte. Jak się ociepli to będę biegał na dworze. Podatność na choroby mi nie pozwala :(

edit

Dodam jeszcze że typ budowy to raczej ektomorfik i miałem wiele trudności w zbudowaniu tych pierwszych kg, do tego technika kuleje (a raczej kulała, bo już jest lepiej), ponieważ na początku cwiczyłem sam w piwnicy :(



Zmieniony przez - KKacper11 w dniu 2013-03-09 22:51:31

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL: 55x8, MC:65x10, Przysiad:85x8

Wybierasz metody nieadekwatne to twojego poziomu , objętość kosmiczna jak dla ciebie , częstotliwość jak u zawodowca - bez sens .

przy takim poziomie 3 dni treningowe to max i praca nad podstawami i nie plany z książek i kolorowych gazet .

To rozumiem że mam się skupić na podstawowych ćwiczeniach?

Znaleźć / ułożyć zupełnie inny plan czy któryś z tych będzie się nadawał?

skoro już się bawiłeś w dzielone tematy , proponuje split z podziałem push/pull/leg .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.