Plan treningowy 4dni

Witam, sporządziłem samemu plan treningowy na 4dni, co o nim sądzicie?
Jakiekolwiek błędy proszę napisać.
Trenuję 6miesięcy bez przerwy.

Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + ABS)
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12-8
- pompki na poręczach 3x MAX
- rozpętki na płaskiej 3x12

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 3x 12-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x MAX

Środa (plecy + biceps + przedramiona + ABS)
PLECY:
- podciąganie na drążku 3x MAX
- Ściąganie V-bar do klatki 4x12-8
- wiosłowanie sztangielkami 4x12-8
-Wyprosty tułowia na ławeczce 4x12

PRZEDRAMIONA:
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Piątek (barki + czworoboczne+ biceps + ABS)
BARKI:
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
-Wyciskanie sztangielek 3x12-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-8

CZWOROBOCZNE:
- Szrugsy hantlami 4x12-8

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8
- Uginanie z oparciem o kolano 3x12-8
- Uginanie hantlami młotkowe 3x12-8

Sobota ( nogi )
NOGI:
Uda:
Wykroki ze sztangielkami 3x12-8
Przysiad ze sztangą na barkach 4x12-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 2x 15-12

jesli chcesz 2x biceps w tyg to pierwszy raz dalbym w pon z klata trica wrzucilbym do plecow a w piatek tak jak jest braki+biceps

Sory, ale biceps przez przypadek wpisałem w środę ; ) niżej poprawiony plan, ogólnie nadaje się na użytku? ; )

Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + ABS)
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12-8
- pompki na poręczach 3x MAX
- rozpętki na płaskiej 3x12

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 3x 12-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x MAX

Środa (plecy + przedramiona + ABS)
PLECY:
- podciąganie na drążku 3x MAX
- Ściąganie V-bar do klatki 4x12-8
- wiosłowanie sztangielkami 4x12-8
-Wyprosty tułowia na ławeczce 4x12

PRZEDRAMIONA:
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Piątek (barki + czworoboczne+ biceps + ABS)
BARKI:
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
-Wyciskanie sztangielek 3x12-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-8

CZWOROBOCZNE:
- Szrugsy hantlami 4x12-8

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8
- Uginanie z oparciem o kolano 3x12-8
- Uginanie hantlami młotkowe 3x12-8

Sobota ( nogi )
NOGI:
Uda:
Wykroki ze sztangielkami 3x12-8
Przysiad ze sztangą na barkach 5x12-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 2x 15-12



Zmieniony przez - croatia123 w dniu 2013-03-09 12:59:39

Zmieniony przez - croatia123 w dniu 2013-03-09 13:03:25

ja bym to widział tak
pon
plecy+tric
wtorek
barki+kaptury+łydki
sroda wolna
czwarte
nogi
piatek
klata+bic+przedramiona

na silownie mam czas 'tylko' w pon,sr,pt i sobota, a co do planu na razie zostane przy swoim. za miesiac/dwa zmienie, biorac pod uwage w/w uwagi.
Jeszcze jedno pytanie, czy plan ma dobrze dopasowane cwiczenia i czy jest odpowiednia ilosc serii i powtorzen? ; ))

nogi slabiutenko.

Myślę nad dodaniem 1serii do łydek (seria łączona), a co do ud? Wypychanie nóg na suwnicy 3serie ?

NOGI:
Uda:
Wykroki ze sztangielkami 3x12-8
Przysiad ze sztangą na barkach 5x12-8
Wypychanie nóg na suwnicy 3x12-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3x 15-12


Zmieniony przez - croatia123 w dniu 2013-03-09 14:59:50

tam o lydkach nie mowilem akurat. no juz lepiej to wyglada ale 1 przysiady rob :) wyrkoki na zabicie bym zrobil na koncu.

okej, wezmę to pod uwagę. ; )