Wtorek: klatka, tricepsy
Klatka
Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 12
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 12
Rozpiętki głową w dół 3 serie po 15
Krzyżowanie linek wyciągów 3 serie po 15
Rozpięki na ławce skośnej w górę 3 serie po 15
Tricepsy
Na wyciągu 4 serie po 15
Francuskie wyciskanie sztanga do czoła 4 serie po 12
Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 12
Czwartek: nogi, klatka
Nogi
Przysiady 5 serii po 20
Hack przysiady 3 serie po 15
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 20
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 15
Uginania na maszynie stojąc 4 serie po 15
Łydki na suwnicy 4 serie po 25
Łydki siedząc 4 serie po 25
Klatka
Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 12
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 12
Rozpiętki głową w dół 3 serie po 15
Rozpięki na ławce skośnej 3 serie po 15
Piątek: barki, kaptury, brzuch
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 12
Wznosy bokiem siedząc 4 serie po 15
Tył barków na wyciągu 3 serie po 15
Wznosy sztangielek w przód 3 serie po 12
Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12
Szrugsy ze sztangą 4 serie po 12
Brzuch
Spięcia na maszynie 4 serie po 25
Skłony na skośnej ławce 4 serie po 15