Alternatywa dla wybranych cwiczeń po kontuzji

Witam,
miałem problemy z kręgosłupem w odcinku L5/S1- fizjoterapeuta (damskiej reprezentacji polski w piłkę ręczną), który mnie prowadził po obejrzeniu wyniku rezonansu i RTG powiedział, że mogę bez problemu ćwiczyć jednak żeby odciążyć kręgosłup w tym miejscu. Tak więc na ta chwile- po rehabilitacji, wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia i martwy ciąg odpada- powstaje za duża dźwignia w miejscu gdzie występował ból i ryzyko powrotu kontuzji jest zbyt duże. I tutaj pojawia się problem... Mój trening głownie oparty był na podstawowych złożonych ćwiczeniach i brak tych 2 ćwiczeń kompletnie go dezorganizuje... Próbowałem zamiennie stosować wiosłowanie hantla w oparciu o ławkę oraz wznosy tułowia obciążając się dodatkowo 30kg kettlebell'em jednak to nie jest ten sam bodziec co przy 120 kilogramowym wiosłowaniu bądź martwym ciągu... Macie jakieś pomysły jak to rozwiązać ten problem? Dla jasności sytuacji wrzucę plan treningowy:

poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
środa:
push press 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

Jakbyś wypełnił ankietę to by było o wiele łatwiej pomóc. A tak to jest za dużo niewiadomych i za dużo alternatywnych rozwiązań trzeba by opisywać.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: reynevann
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar 8 powtórzenia] - 130
MARTWY CIĄG: [cięzar 8 powtórzenia] - 120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar 8 powtórzenia] - 96
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar 10 powtórzenia] - 102
WYCISK SZTANGI PUSH PRESS : [cięzar 8 powtórzenia] - 70



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA

***************************************************************

myśle, że wiecej danych nie bedzie potrzebne.

Też mam obecnie problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Na szczęście coraz mniejszy ale jednak jest. Pomimo tego że przez wiele lat robiłem ciągi i uważałem je za podstawę od ponad 2 lat wyrzuciłem je z treningu na rzecz wznosów tułowia na krześle rzymskim. Myślę że tym ćwiczeniem też sobie bardzo pomogłem w podleczeniu kontuzji. Szału nie ma, ale jest to dobre ćwiczenie. Sporadycznie wykonuję martwy ciąg na mniejszych ciężarach i na niskich zakresach powtórzeń 3-6. Dolegliwości kiedyś ustąpią mam nadzieję i wtedy powoli da się wrócić do w miarę normalnych treningów z ciągami. Trzeba tylko na to czasu.

Co do wiosłowania sztangą, to nie wiem jak robisz wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławkę ale dla mnie jest to najlepsze ćwiczenie na grzbiet w ogóle. O wiele bardziej stymulujące od wiosła sztangą. Natomiast musi być ono wykonywane na dobrym ciężarze. W moim przypadku przy wadze około 100 kg zaczynałem od około 67 kg a na ostatnią serię brałem 107-120 kg w zależności od formy. Uwierz że czasem potrzebne jest wiadro po najcięższych seriach tego ćwiczenia bo masz nieodpartą chęć na wyprawę do rygi. Wiosłowanie na sztandze nawet na 180 kg nigdy nie dało mi takiego kopa. Można też spróbować maszyn - szczególnie tej do ściągania jednorącz - zapierając się drugą ręką o specjalny uchwyt lub oburącz opierając klatkę na specjalnej poduszce. Ćwiczenie bardzo fajne i potrafi dać niezłego kopa.

Robię wiosłowanie hantla dużym ciężarem i czuje mocno plecy, lecz wydaje mi sie ze lepiej je poruszałem robiąc w poniedziałek wiosło sztanga a w piątek hantlą... I stąd narodziły się moje obawy czy to jedno cwiczenie wykonywane 2 razy w tygodniu nie jest zbyt małym bodzcem.

Rzymskie krzesło również spełnia swoja role jeżeli chodzi o prostowniki pleców jednak nikt nie wmowi mi ze moze to zastapic martwy ciag- mowie tutaj o zlozonosci cwiczenia i liczbie angazowanych miesni. Mysle ze odpuszczajac go powinienem cos dodac do planu ktory wykonuje w srode.

A na przyklad jakbym polaczyl w superserii krzeslo rzymskie z martwym na prostych nogach(lekko) ?

Dzieki za pomoc nightingal - sog.

Jeśli ta kontuzja/uraz który miałeś nie była groźna to szybko odzyskasz możliwość robienia ciągów. Więc ja bym nie cudował, tylko porobił na razie krzesło rzymskie solo plus np. raz w miesiącu sprawdził na niskich zakresach powtórzeń w martwym jak zachowują się plecy. Jeśli nie będzie bolało to powoli można wracać do tego ćwiczenia. Jeśli będzie bolało to trzeba je odpuścić na kolejne tygodnie. Sam tak właśnie robię. Od czasu do czasu wykonuję kontrolnie kilka serii ciągów i mam obraz tego czy to już ten moment żeby pojechać mocniej czy jeszcze nie. U mnie niestety to jeszcze nie jest ten czas:'-(