Ok, dorzucam informacji. Najpierw
obwody:
ramię 33
przedramię 28,5
nadgarstek 16
klatka piersiowa 101
talia 76
pas (na wysokości pępka) 85
biodra 89
udo 54
łydka 37
Dalej
zdjęcie. Od razu widać, gdzie mi się tłuszczyk odkłada, i że mam problemy z kręgosłupem :/
Czy powinienem kontynuować redukcję, czy mogę myśleć o robieniu masy? Zrzuciłem ponad 15kg i już mam trochę dość tego odchudzania. Ale jak trzeba, to dam radę.
Trening do tej pory był raczej na czuja. Na podstawie tego co zasłyszałem i zobaczyłem na siłowni. Zajmuje mi od godziny czasem nawet do dwóch. Postaram się mniej więcej rozpisać.
Poniedziałek: klatka + triceps
- Wyciskanie sztangi: 50kg x 15; 60kg x 10, 60kg x 8, 65kg x 6, 70kg x 4;
- wyciskanie sztangielek: 2*18kg x 12, 2*20kg x 12, 2*20kg x 10, 2*22kg x 8
- wyciskanie na maszynie skośnej, głową w górę: 2*20kg x 3 serie do oporu,
- rozpiętki ze sztangielkami lub na maszynie (siedząc)
- przenoszenie sztangielki: 18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 8,
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 18kg x 12, 20kg x 10, 22kg x 8,
- pompki na poręczach z odciążeniem: 3-4 serie do oporu.
Wtorek: plecy + biceps + brzuch - tu dużo ćwiczeń w zasadzie dubluje partie, więc chyba coś robię nie tak. Ale jak nie zrobię tyle ćwiczeń, to w ogóle nie czuję zmęczenia mięśni.
- podciąganie w wąskim uchwycie: 3 serie do oporu ~17/14/10
- wiosłowanie niskie na maszynie: 15/12/10/10/8 Nie podaje obciążeń, bo chyba i tak zależy to od przełożenia maszyny. To w drugiej serii dobieram tak, żebym więcej niż 12 już nie dał rady.
- podciąganie w szerokim uchwycie z ODciążeniem: 35kg x 15, 25kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 8,
- wiosłowanie wysokie: jak niskie,
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem: 40kg x 12,45kg x 10, 50kg x 8, 55kg x 6,
- unoszenie tułowia z opadu: 10kg x 15, 15kg x 12/10/10,
- prostowanie tułowia na maszynie: jakieś dziwne przełożenia są na tej maszynie, ale 95kg x 15/12 i 100kg x 10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 2*18kg x 12, 2*20kg x 10, 2*20kg x 8,
- modlitewnik: tu nie jestem pewien jakie obciążenie :/ 12/10/8
- skłony boczne 20kg x 24/22/20 lub skręty tułowia na maszynie
- unoszenie prostych nóg x 4 serie do oporu lub plank 3min/2:30min/2min/1:30min.
Czwartek: barki i kaptury
- wyciskanie sztangielek lub na maszynie: mój kręgosłup tego nie lubi, więc powoli z tego rezygnuję na rzecz:
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 7kgx12, 10kg x 10, 10kg x 8,
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 35kg x 12/10/10/8,
-
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 18kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 8,
- odwrotne rozpiętki na maszynie: 3 serie do oporu
- szrugsy sztangą: tutaj różnie, zależnie od kondycji kręgosłupa.
Piątek: nogi + brzuch
- przysiady na suwnicy,
- prostowanie nóg w siadzie,
- uginanie nóg w leżeniu,
- ściąganie kolan w siadzie: to i ćwiczenie poniżej robię w zasadzie na maksymalnym obciążeniu dostępnym na maszynie (100-110kg) 4 serie 20/15/12/10. Nie wiem czy to dobre podejście, bo często widzę jak ludzie robią np. 30kg x 40 powtórzeń x 2 serie,
- to co wyżej tylko jakby w drugą stronę. Nie mogę znaleźć nazwy :/ Odpychanie kolan od siebie w siadzie?,
- wspięcia na palce w staniu lub z obciążeniem na maszynie w siadzie.
- odwrotne wspięcia w staniu
- skłony boczne 20kg x 24/22/20 lub skręty tułowia na maszynie
- unoszenie prostych nóg x 4 serie do oporu lub plank 3min/2:30min/2min/1:30min.
Czasem nie wyrabiam 4 treningów w tygodniu, więc oczywiście najczęściej przepadają mi nogi. Postaram się lepiej pilnować. Przez rower i tak chyba nic nigdy na nogach nie zbuduję.
Dieta to nic specjalnie przemyślanego. Raczej kieruję się liczeniem kalorii i kilkoma zasadami:
- jeśli przekroczę wyznaczony bilans, odrabiam to na rowerze (zasada taka sobie, ale jakaś kara za przekroczenie musi być),
- jadam po 4-5 posiłków,
- staram się jeść pełnoziarniste produkty, brązowy ryż itp. Chyba, że nie mam jak lub naprawdę nie mam ochoty,
- piję napoje tylko słodzone słodzikami, aspartamem, sorbitolem i innym syfem, Monster Lo-Carb, "soki" marki Costa albo Coca Cola zero. Zasada zła, ale pomaga mi utrzymać bilans kalorii i uspokoić głód na słodycze. Nie chcę tu ściemniać, więc piszę jak jest :) Niestety aspartam wzmaga apetyt, więc różnie to bywa z tym faktycznym oszczędzaniem kalorii.
- białko ma priorytet przy zakupach i gotowaniu, więc bez konkretnych przepisów zjadam go 100-150g dziennie głównie w postaci piersi z kurczaka i shake'ów (6-8 w tygodniu).
- dużo warzyw.
- mało tłuszczu. Staram się nie dokładać żadnych tłuszczy. Czasem trochę oliwy. Jem sporo pestek dyni i słonecznika.
B/W/T to mniej więcej 125g/240g/40g dziennie. Ale potrafi się mocno wahać. Jak mama dziewczyny zaprosi na obiad, to nie wypada odmówić :P
Może powinienem to wszystko wpisać w jakimś bardziej ogólnym dziale, niż tutaj? Ale chciałem zacząć od rozpisania diety, a później zająć się poprawą ćwiczeń.
ED!T
Proszę o nierozpisywanie mi konkretnej diety. Zależy mi na proporcjach b/w/t w kolejnych posiłkach, a ja sobie poukładam do tego różne opcje.
Zmieniony przez - Waise w dniu 2013-03-09 09:39:17