Plan masowo-silowy

Witam wszystkich. Od poniedzialku zaczynam cykl na shocku i stormie plus dodatki, ponizej zamieszcze trening, jaki chcialbym wykorzystac.

Poniedzialek:

-Przysiady 5x5
-Lawka plasko 5x5
-Wioslowanie sztanga 5x5
-Drazek do klatki 5x5
-Unoszenie sztangi lamanej (biceps) 10-8
-Pompki tylem o laweczke 15-12-10-8
-Brzuszki

Sroda:

-Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 5x5
-Podciaganie sztangi do brody 15-12-12-10
-Martwy ciag 5x5
-Wyciskanie sztangi wasko 3x5
-Brzuszki

Piatek:

-Klatka skos 5x5
-Wioslowanie sztanga 5x5
-Drazek do klatki 15-12-12-10
-Unoszenie sztangielek z supinacja 15-12-10-8
-Wyciskanie francuskie 15-12-12-10
-Brzuszki

Tak to by mialo wygladac. Skrot 5x5 oznacza 5 serii po 5 powtorzen (raz wystepuje 3x5, 3 serie 5 powtorzen). Na poczatku treningu schodze z obciazeniami w dol, tak aby notowac w miare stala progresje.
Wczesniej zalozylem temat w dziale dla zaawansowanych, jednak mimo iz lacznie mam ponad 2 letni staz, byl on przerywany kontuzjami oraz przeprowadzka. Moim priorytetem jest klatka oraz barki, nie za malo te ostatnie dostana bodzcow do wzrostu?

Co do samego treningu, z kazda seria, w kazdym cwiczeniu stosuje progresje ciezaru. Tak jak juz wspomnialem, pierwszy i drugi tydzien planuje zejsc z ciezarami w dol. Tyle mi na ta chwile do glowy przychodzi, bede wdzieczny za odpowiedzi.

Jeszcze jedna wazna kwestia, cwicze w domu, drazka oraz poreczy nie posiadam. Wszystkie cwiczenia na wolnych ciezarach + wyciag + stacje na nogi wykonam.

up:)

drążek i poręcze podstawa , można zamienić np drążek na odwrotne wiosłowanie " invert row " ale to chwilowy zabieg .

"Ostatnio przerabiany plan: FBW w innej postaci "

pokaż bo ciężko się ustosunkować ?

Co do drazka, to posiadam w ogrodzie, jednak pogoda nie sprzyja z jego korzystania. Jak sie tylko ociepli to wprowadze na pewno. Poprzedni plan wygladal w ten sposob:

Wyciskanie plasko/skos 3s
Drazek/wioslowanie/martwy ciag 4s
Wyciskanie sprzed glowy 3s
francuz/sciaganie drazka na wyciagu 2s
hantle/gryf lamany 2s

Byl to taki trening przejsciowy, troszke lzejszymi ciezarami. Teraz natomiast chce dobrze wykorzystac cykl na stormie i shocku.

W kazdym treningu wykonywalem jedno cwiczenie na dana partie, czyli na plecy raz drazek, raz wioslowanie, kolejnego dnia martwy, itp.


Zmieniony przez - scooooooby w dniu 2013-03-02 12:19:39

Zmieniony przez - scooooooby w dniu 2013-03-02 12:21:03

nie rozumiem , czego nie split 3 dniowy push/pull/leg lub 4 dni góra/dół i skupić się na każdej partii by odpowiednio do niej dojść .

Z tego co pamietam, zawsze na forum polecany byl trening typu FBW, nie ukrywam, iz tego typu trening mi duzo bardziej odpowiada niz split, w jakiej formie by on nie byl rozpisany. Powyzszy trening otrzymalem, gdy mialem aktualny abonament na potreningu, lekko go zmodyfikowalem i w takiej wersji chcialbym uzyc. Pytanie teraz, co w nim zlego, skoro zostalem zapytany dlaczego nie split (mimo, ze tendencja na forum jest odwrotna i FBW z reguly jest polecane).