Plan do oceny

aaa kumam. Nie zrozumiałęm Cie po prostu... chodziło Ci, że ogólnie na daną partię tyle serii a nie w jednym ćwiczeniu... Dobra już wiem.

wiec robiac np 4 serie danego cwiczenia zebys doszedl do ich 16 musisz miec np 4 cwiczenia. na biceps mozesz dac np 3 cwiczenia po 3 serie ...

Nie za mało tych serii? :D zawsze cwiczyłem czasem 5serii po 5 cwiczeń... podobnie jak 95% ludzi u mnie na miejscowej siłowni:D a po ile powtórzeń jechać na poszczególne partie??

- a tak w ogóle, gdy zmniejsze serie i wyeliminuje niektóre ćwiczenia to będzie w miare??

25 serii to za duzo, 16 serii starcza a efekty beda, ilosc powtorzen to zalezy od ciebie mozesz jechac 4x8 albo progres 12,10,8,6. Jak skorygujesz plan to wrzuc tutaj gotowca .

pon:
-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płąskiej 5x8
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry 4x8
wyciskanie sztranhi na ławeczce skośnej do dołu 3x8
rozpiętki 4x10

-Biceps
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku szerokim chwytem 3x10
wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3x8
wyciskanie hantelek (młotki) 3x10
wycsiskanie hantelki z reką w zwisie 3x10 (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie)
wt
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
sr
-Plecy
przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10
yetes row 3x8
wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10
wioslowanie sztangielkami na laweczce 3x10
wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco)
martwy ciag 3x8
zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5
-przedramie
uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 3x12
uginanie nadgarstkow opartej reki na laweczce hantelkami 3x10
uginanie ramion(jak bicepsa) nachwytem lamanego gryfu 3x12
czw
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
piatek
-nogi
prostowanie nóg w przód na ławeczce 4x10
prostowanie nóg w tył na ławeczce 4x10
przysiady ze sztangą 4x8
kroki ze sztangą 4x8króków
Sobota:
-barki
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 3x8
-wyciskanie sztangi przed głową na siedząco 3x8 / wyciskanie hantli
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-wymachy sztangi przed siebie chwytem na wysokości barków 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-szrugsy z hantelkami na stojąco 3x10
-triceps
-wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 4x10
-wypusty hantelki za głowę 3x8
-wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x8
-wypusty sztangi łamanej oburącz za głowę w oparciu 3x8
Niedziela
-biegi na powietrzu. ok 30-50min.


btw. Co jeszcze zmienić? Dodam, że kupiłem do tego białko + bcaa. Jak je dawkować aby biegać i nie popalić mięśni?

BCAA 150 caps TREC
Bialko serwatkowe 1kg

Ogolnie jak na moje biceps i tak za duzo cwiczen, ale ogolnie najgorzej to nie wyglada :) bialko to tylko uzupelnienie diety.

Dobra leci SOG dla Ciebie. Dzieki za pomoc.

Może mi ktoś jeszcze powiedzieć jak połączyć ten plan z bieganiem? Czy może już jest dobrze tak jak jest? chodzi mi o to żeby jak najwięcej tłuszczu spalić. I kiedy stosować bcaa...