Plan na mase do korekty

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa ( po około 2 miesiącach redukcja)

Staż treningowy na siłowni : 3 lata (w każdym roku jakieś 2-3miesiące w zimie)

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna 1x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia w domu (ławka regulowana, 2 sztangi długa i krotka, hantle, modlitewnik, jakieś 60kg obciążenia z zamiarem zwiększenia)

Dieta : w planie (na razie po prostu jem dużo więcej z naciskiem na białko trochę mniej na węgle staram się omijać tłuszcze)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: podobny do aktualnego (z mniejszym obciążeniem)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

nie maxowalem się jeszcze, roboczo:
przysiad: 40kg
martwy ciąg: 60kg
wyciskanie na ławce leżąc: 54kg




PLAN:
Poniedziałek - Klata i Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ([poniżej klatki) 3x10

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski chwyt) 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

Środa - Plecy, Biceps i Przedramiona
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
MARTWY CIĄG 3x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10

Piątek - Barki, Kaptury i Nogi
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x10
PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10

"SZRUGSY" 3x10


Dodatkowe info:
Chciałbym przybrać trochę masy w ciągu około 2 miesięcy, potem zrobić redukcję i może jakaś rzeźbę. Dodatkowo codziennie robię a6w. Tym planem jadę od jakiś 4 tygodni i widzę efekty. W piątek 2h po siłowni jadę na hale pograć w piłkę dlatego nie mogę przemęczyć nóg wcześniej. Proszę o porady lub korekty co do mojego planu ćwiczeń, z góry dziękuję :)

Pierwsza i najważniejsza sprawa gdzie trening nóg?????????
Jak nie możesz w piątek bo grasz w piłke to zmień sobie dni treningowe.
Po drugie brakuje ćwiczenie na tył barkow.
Po trzecie nie rób wyciskania zza głowy bo jest to ćwiczenie kontuzjogenne.

OK postaram się jakoś dorzucić nogi ale nie w dużym stopniu ponieważ kiedyś miałem kontuzje kolana i teraz odczuwam tego skutki przy kucaniu lub klękaniu. Co sugerujesz na tył barków i za miast czego? Wyciskanie zza głowy zmienię na sprzed głowy i będzie dobrze?

Wyciskanie z przed głowy będzie jak najbardziej ok.
Na tył barków Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Po za tym uginanie ramion w siedzie w podporze o kolano wyrzuciłbym na koniec treningu.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ([poniżej klatki) jak poniżej klatki?

Kolega który chodzi na siłownie sprzedał mi to ćwiczenie że niby na górną partie klatki jest - chodzi o to że opuszczam i podnoszę sztange lekko poniżej mostka na takiej wysokości, nie wiem czy to jest przydatne?

Jeszcze nigdy nigdzie takiego ćwiczenia nie widziałem. Wyciskanie na skośnej w górę powinno wystarczyć a jak masz slabo rozwiniętą gorę klatki to możesz robić rozpiętki na ławce skośnej