pejkiZks
Niewiem czy otwierac w dziale trening czy doping .jak cos to prosze przeniesc
Panowie co sadzicie o takim planie na cykl redukcyjny
1-10 Prop 150 mg e2d
1-8 tren 100 mg e2d
+ 1 dziennie brzych i aeroby koo 35 min 4x w tygodniu
4 kompleksy
A) Martwy Ciąg
B) Przysiad
C) Wyciskanie stojąc (na barki)
D) Wyciskanie leżąc (na klatkę)
Rozkład w ciągu tygodnia
Poniedziałek C B
Wtorek A D
Czwartek B C
Piątek D A
1. Wykonujesz 5 ćwiczeń jedno po drugim, przerwy od 30 do 90 s
2. Wykonujesz 4 do 6 takich obwodów
3. Odpoczywasz tyle ile potrzebujesz i przechodzisz do obwodu kolejnego
4. Wykonujesz 5 ćwiczeń z drugiego obwodu, przerwy od 30 do 90s
5. Wykonujesz 4 do 6 takich obwodów
6. Idziesz pod pryszcz nic o ile dasz radę!
Ad A) Obówd: Martwy ciąg
1. Martwy ciąg od kolan 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Martwy ciąg ziemi 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Zarzut ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą trzymaną z przodu (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń
Ad B) Obwód: Przysiad
1. Pół przysiad 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Przysiad przedni 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Rwanie ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą na karku (jak do przysiadu) (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń
Ad C) Obwód: Wyciskanie na barki
1. Wyciskanie do czoła siedząć 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie żołnierskie 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Push Press 2-3 powtórzenia (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki z nogami na podwyższeniu (dynamicznie) 8-10 powtórzeń
Ad D) Obwód: Wyciskanie na klatkę
1. Wyciskanie do połowy leżąc (górna połówka) 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie leżąc 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Szybkie wyciskanie sztangi (60% obciążenia) 5 powtórzeń (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek leżąc (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń
Objaśnienie:
1 ćwiczenie zawsze z dużym ciężarem, tak żebyś w 3 obwodach zrobił te 5 powtórzeń, potem jak zrobisz poniżej pięciu to nic się nie stanie
2 ćwiczenie obciążenie tak dobrane, abyś kontrolował sztangę w fazie opuszczania.
3 ćwiczenie dynamiczne z ciężarem. Załóż taki ciężar abyś szybko i dynamicznie wykonał podaną ilość powtórzeń
4 ćwiczenie bardzo mały ciężar, bardzo szybkie wykonanie ruchu
5 ćwiczenie bez obciążenia
Panowie co sadzicie o takim planie na cykl redukcyjny
1-10 Prop 150 mg e2d
1-8 tren 100 mg e2d
+ 1 dziennie brzych i aeroby koo 35 min 4x w tygodniu
4 kompleksy
A) Martwy Ciąg
B) Przysiad
C) Wyciskanie stojąc (na barki)
D) Wyciskanie leżąc (na klatkę)
Rozkład w ciągu tygodnia
Poniedziałek C B
Wtorek A D
Czwartek B C
Piątek D A
1. Wykonujesz 5 ćwiczeń jedno po drugim, przerwy od 30 do 90 s
2. Wykonujesz 4 do 6 takich obwodów
3. Odpoczywasz tyle ile potrzebujesz i przechodzisz do obwodu kolejnego
4. Wykonujesz 5 ćwiczeń z drugiego obwodu, przerwy od 30 do 90s
5. Wykonujesz 4 do 6 takich obwodów
6. Idziesz pod pryszcz nic o ile dasz radę!
Ad A) Obówd: Martwy ciąg
1. Martwy ciąg od kolan 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Martwy ciąg ziemi 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Zarzut ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą trzymaną z przodu (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń
Ad B) Obwód: Przysiad
1. Pół przysiad 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Przysiad przedni 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Rwanie ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą na karku (jak do przysiadu) (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń
Ad C) Obwód: Wyciskanie na barki
1. Wyciskanie do czoła siedząć 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie żołnierskie 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Push Press 2-3 powtórzenia (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki z nogami na podwyższeniu (dynamicznie) 8-10 powtórzeń
Ad D) Obwód: Wyciskanie na klatkę
1. Wyciskanie do połowy leżąc (górna połówka) 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie leżąc 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Szybkie wyciskanie sztangi (60% obciążenia) 5 powtórzeń (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek leżąc (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń
Objaśnienie:
1 ćwiczenie zawsze z dużym ciężarem, tak żebyś w 3 obwodach zrobił te 5 powtórzeń, potem jak zrobisz poniżej pięciu to nic się nie stanie
2 ćwiczenie obciążenie tak dobrane, abyś kontrolował sztangę w fazie opuszczania.
3 ćwiczenie dynamiczne z ciężarem. Załóż taki ciężar abyś szybko i dynamicznie wykonał podaną ilość powtórzeń
4 ćwiczenie bardzo mały ciężar, bardzo szybkie wykonanie ruchu
5 ćwiczenie bez obciążenia
Krzysztof Piekarz
mm1986
