Najlepszy trening na mase

Witam, jaki plan najbardziej mi polecacie?

Myslalem o zrobieniu tego:


3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).


Ale nie wiem czy to nie za mało.. Chodzi mi o lepsza rozbudowe klatki, gdyz mam ja troszke zapadnieta i bardzo mi zalezy, zeby ja wzmocnic tak samo jak i plecy. Glownie zalezy mi na tych partiach, nie pomijajac oczywiscie innych, ale te stawiam jako nr 1.
Prosze o fachowa pomoc, dzieki i milego popoludnia.

Pierwszy wydaje się odpowiedniejszy, musisz nabrać nieco siły.

Jesli mialbym cwczyc ten program, to przez jaki okres czasu?
Czekam na kolejne odpowiedzi.

Dopóki progres się zatrzyma, wtedy powinieneś zrozumieć, że przyszedł czas na zmianę. Jest to zazwyczaj od 6 do 8 tyg., ale nie przywiązuj do tego dużej wagi.

Dzieki za pomoc:) leci sog.
Jesli ktos ma cos jeszcze do dodania, to chetnie poczytam^_^

Ile masz zamiar siedzieć na tym 5x5? W końcu natrafisz na ścianę.

Chcesz i masy i siły? Wprowadź liniówkę.
Zacznij od 5x10 i schodź co 2 repy po kilku tygodniach.

jeszcze się nie znam na tym slangu ;p
repy znaczy..?

Powtórzenie.

replay:> tego skrotu nie znalem. dzieki