A oto i moja rozpiska na wakacje 2003 ... mam zamiar to wsyztsko wykonać (mam nadzieję żę nie wysiądę... ) hehe no i mam też zamiar po tych treningach mieć 320cm do ataku i z 300cm do bloq :)
Siłownia (popołudniu)
Rowerek:
Około 5 min przed rozpoczęciem trenowania
Suwnica:
10 seri po 20 razy masą 80 kg (co tydzień zwiększać o 2 serie) + 1 seria masą 150 kg (zwiększać co tydzień o 1)
Brzuszki:
10 seri po 15 (zwiększać o 2 serie co tydzięń)
Grzbiet:
10 seri po 10 (zwiększać o 2 serie co tydzięń)
Przysiady:
10 seri po 20 razy z masą 2 kg (co tydzień zwiększać o 2 serie)
Noga:(nie wiem jak się to urządzenie nazywa ale wygląda jak pręt przyczepiony do ściany któy można podnosić w lewo klub w prawo (w górę)...
10 seri po 10 (na każdą nogę)
Wykonywać w przód i w tył wewnętrzną częscią oraz przednią
Atak:(taie ćwiczenie żę rękę się ma jak do ataku i się szarpie mocno...)
5 seri po 5 na każdą rękę
---------------------------------------------------------------------------
****************************
Super Dunks (rano)
****************************
Ćwiczenie 1 Ćwierćskoki
Stajemy w lekkim rozkroku i uginamy nogi tak, aby kąt pomiędzy udem a łydką wynosił 120 stopni. Teraz wybijamy się do góry na około 20 cm, starając się nie używać mięśni łydek.
Ćwiczenie 2 Skoki na łydkach
Stajemy całą stopą na podłodze. Następnie używając całej siły łydek (jakby naciskać pedał gazu obiema stopami naraz) wybijamy się wysoko w górę. Staramy się nie uginać nóg w kolanach.
Ćwiczenie 3 Wstępowanie
Stawiamy nogę na jakimś podwyższeniu o wysokości około 40 cm. Używając siły mięśni ud wspomnianej nogi wybijamy się w powietrze. W locie zmieniamy pozycję tak aby następnym razem wybić się z drugiej nogi.
Ćwiczenie 4 Skoki na palcach
Stajemy na palcach i nie uginając nóg w kolanach podskakujemy na niewielką wysokość (jak na skakance).
Ćwiczenie 4 Wznoszenia łydek
Stajemy na palcach na jakimś podwyższeniu (np na krawężniku lub pustaku) ale nie całą stopą, tylko palcami i tzw poduszkami. Teraz używając siły łydki wznosimy się do stania na palcach i powoli opuszczamy.
SiArA 15