kuba7283
Witam wszystkich:) Jako że jestem tu nowy chciałbym wszystkich powitać:)
Od września 2012 roku ćwiczę w domowej siłowni. Składa się na to ławeczka ze zmianami nachylenia, gryf prosty, ławka skośna, hantle ze zmiennym obciążeniem i oczywiście 80 Kg obciążeń. W ciągu tego czasu bazowałem na treningu ułożonego przez siebie oto on:
Poniedziałek
1.Wyciskanie hantelek na ławce prostej 3x15
2.Brzuszki na Ławce skośnej(+6kg) 3x20
3.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2x15 1xMAX
4.Rozpiętki na ławce skośnej 2x15 1xMAX
5.Przedramiona 3x15
6.Pompki miedzy ławeczkami 2x15 1xMAX
7.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x15
8.Brzuszki skośne na Ławeczce 3x20
9. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x15
10. Brzuszki nogi na ławce + 5KG (25 20 15)
11.Opuszczanie sztangi do nosa 3x15
Wtorek
1.Przyciąganie sztangielski do brzycha w pozycji zgjętej 3x15 po 25 kg
2. Brzuszki na Ławce skośnej(+6kg) 3x20
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x15 na rękę
4.Przyciąganie sztangielek w pozycji zgjętej 3x15
5.Brzuszki skośne na ławeczce 3x20
5.Uginanie ramion ze sztangą 3x15
6.Przyciąganie nóg na ławeczce 3x20
7.Zginanie ramion z handelkami z obrotem opartym o sciane 3x15
8. Brzuszki nogi na ławce + 5KG (25 20 15)
Środa
1.Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3x15
2. Brzuszki na Ławce skośnej(+6kg) 3x20
3.Unoszenie sztangielek w bok 3x15
4.Półprzysiady ze sztangą na barkach 3x15
5.Przyciąganie sztangi do brody 3x15
6.Brzuszko skośne na ławeczce 3x20
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15
8.Przysiady ze sztangą plus stanie na palcach 3x15
9.Wyciskanie sztangi w górę za głową 3x15
10.Przysiady ze sztangą 3x15
11.Wstawanie na palcach na jednej nodze 3x15 na jedną nogę
12. 8. Brzuszki nogi na ławce + 5KG (25 20 15)
Czwartek
Taki jak poniedziałek
Piątek
Taki jak wtorek
od nowego roku do treningu dołożyłem A6W i 30 min jazdy na rowerku stacjonarnym oraz pompki z podskokami (Burpees)
Chciałbym się teraz zapytać bardziej doświadczonych kolegów co mógłbym zmienić w tym treningu??
Od września 2012 roku ćwiczę w domowej siłowni. Składa się na to ławeczka ze zmianami nachylenia, gryf prosty, ławka skośna, hantle ze zmiennym obciążeniem i oczywiście 80 Kg obciążeń. W ciągu tego czasu bazowałem na treningu ułożonego przez siebie oto on:
Poniedziałek
1.Wyciskanie hantelek na ławce prostej 3x15
2.Brzuszki na Ławce skośnej(+6kg) 3x20
3.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2x15 1xMAX
4.Rozpiętki na ławce skośnej 2x15 1xMAX
5.Przedramiona 3x15
6.Pompki miedzy ławeczkami 2x15 1xMAX
7.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x15
8.Brzuszki skośne na Ławeczce 3x20
9. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x15
10. Brzuszki nogi na ławce + 5KG (25 20 15)
11.Opuszczanie sztangi do nosa 3x15
Wtorek
1.Przyciąganie sztangielski do brzycha w pozycji zgjętej 3x15 po 25 kg
2. Brzuszki na Ławce skośnej(+6kg) 3x20
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x15 na rękę
4.Przyciąganie sztangielek w pozycji zgjętej 3x15
5.Brzuszki skośne na ławeczce 3x20
5.Uginanie ramion ze sztangą 3x15
6.Przyciąganie nóg na ławeczce 3x20
7.Zginanie ramion z handelkami z obrotem opartym o sciane 3x15
8. Brzuszki nogi na ławce + 5KG (25 20 15)
Środa
1.Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3x15
2. Brzuszki na Ławce skośnej(+6kg) 3x20
3.Unoszenie sztangielek w bok 3x15
4.Półprzysiady ze sztangą na barkach 3x15
5.Przyciąganie sztangi do brody 3x15
6.Brzuszko skośne na ławeczce 3x20
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15
8.Przysiady ze sztangą plus stanie na palcach 3x15
9.Wyciskanie sztangi w górę za głową 3x15
10.Przysiady ze sztangą 3x15
11.Wstawanie na palcach na jednej nodze 3x15 na jedną nogę
12. 8. Brzuszki nogi na ławce + 5KG (25 20 15)
Czwartek
Taki jak poniedziałek
Piątek
Taki jak wtorek
od nowego roku do treningu dołożyłem A6W i 30 min jazdy na rowerku stacjonarnym oraz pompki z podskokami (Burpees)
Chciałbym się teraz zapytać bardziej doświadczonych kolegów co mógłbym zmienić w tym treningu??
Krzysztof Piekarz
