[MASA] dieta do oceny

Panowie,
wielka prośba o ocenę mojej diety na mase. Staż na siłowni 2 lata, waga 87 kg, wzrost 190 cm.

PONIEDZIAŁEK


Posiłek Ilość
8:30 – Śniadanie Płatki owsiane 60 g
Sok jabłkowy 120 g
Jabłko 115 g
Banan 80 g
Ser twarogowy półtłusty 80 g
Jogurt naturalny 2% 120 g

11:30 – Śniadanie II Mleko 0,5% 225 g
Ryż Parboiled Sonko 75 g
Jabłko 240 g
Rodzynki suszone 15 g
Jogurt naturalny 2% 30 g
Masło extra 7 g

14:00 – Obiad Ryż Parboiled Sonko 70 g
Brokuły 55 g
Oliwa z oliwek 4 g
Orzechy nerkowca 10 g
Pomarańcza 70 g
Mięso z kurczaka 205 g


17:30 – Podwieczorek Mleko 0,5% 225 g
Ryż Parboiled Sonko 75 g
Jabłko 240 g
Rodzynki suszone 15 g
Jogurt naturalny 2% 30 g
Masło extra 7 g

22:30 – kolacja Serek wiejski 305 g
Ogórek 105 g
Chleb żytni 85 g
Masło extra 7 g

WTOREK


Posiłek Ilość
8:30 – Śniadanie Musli z rodzynkami i orzechami 90 g
Jogurt naturalny 2% 220 g
Migdały płatki 13 g
Kiwi 65 g

11:30 – Śniadanie II Jaja kurze całe 55 g
Mięso z kurczaka 60 g
Sałata rukola 25 g
Kefir 2% 165 g
Oliwa z oliwek 7 g
Chleb żytni razowy 135 g


14:00 – Obiad Makaron Razowy 95 g
Mięso z kurczaka 80 g
Kukurydza konserwowa 25 g
Fasola konserwowa red kidney 40 g
Ananas, plastry w syropie 40 g
Papryka z oliwek 8 g
Cebula 15 g


17:30 – Podwieczorek Jaja kurze całe 65 g
Mięso z kurczaka 60 g
Sałata rukola 25 g
Kefir 2% 165 g
Oliwa z oliwek 7 g
Chleb żytni razowy 135 g


22:30 – kolacja Mięso z kurczaka 100 g
Kasza kuskus [SANTE] 70 g
Otręby owsiane – Sante 5 g
Cukinia 170 g
Papryka czerwona 70 g
Papryka zielona 50 g
Oliwa z oliwek 15 g
Dynia, pestki 10 g
Cebula 25 g

ŚRODA


Posiłek Ilość
8:30 – Śniadanie Wiórki kokosowe 15 g
Makaron Razowy 75 g
Serek twarogowy ziarnisty 145 g
Jabłko 175 g



11:30 – Śniadanie II Bułki grahamki 95 g
Ser Mozzarella lekka 30 g
Łosoś wędzony 60 g
Oliwa z oliwek 10 g
Sałata 19 g
Pomidor 80 g
Mandarynki 210 g

14:00 – Obiad Ziemniaki, średnie 460 g
Łosoś świeży 115 g
Kalafior 185 g
Masło extra 6 g







17:30 – Podwieczorek Bułki grahamki 95 g
Ser Mozzarella lekka 30 g
Łosoś wędzony 60 g
Oliwa z oliwek 10 g
Sałata 19 g
Pomidor 80 g
Mandarynki 210 g

22:30 – kolacja Wieprzowina, szynka surowa 150 g
Marchew 115 g
Seler korzeniowy 40 g
Jabłko 90 g
Pieczarka uprawna, świeża 70 g
Ryż Paraboiled Sonko 40 g



CZWARTEK


Posiłek Ilość
8:30 – Śniadanie Musli z rodzynkami i orzechami 115 g
Jogurt naturalny 2% 475 g

11:30 – Śniadanie II Oliwa z oliwek 9 g
Jaja kurze całe 100 g
Tuńczyk w wodzie 45 g
Ogórek kwaszony 65 g
Sałata lodowa 35 g
Chleb żytni razowy 145 g

14:00 – Obiad Mięso z piersi kurczaka 120 g
Pieczarka uprawiana świeża 110 g
Fasola szparagowa mrożona 110 g
Sezam, nasiona 5 g
Jogurt naturalny 2% 80 g
Masło extra 5 g
Ryż Parboiled Sonko 65 g
Oliwa z oliwek 5 g
Papryka czerwona 65 g


17:30 – Podwieczorek Oliwa z oliwek 9 g
Jaja kurze całe 100 g
Tuńczyk w wodzie 45 g
Ogórek kwaszony 55 g
Sałata lodowa 35 g
Chleb żytni razowy 145 g

22:30 – kolacja Mięso z piersi kurczaka 65 g
Makaron razowy 65 g
Brokuły 95 g
Papryka czerwona 50 g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 7 g
Oliwa z oliwek 7 g
Ser Favita 12% typu feta light – Mlekovita 18 g
Pomidor 75 g
Brzoskwinia 105 g
Dynia, pestki 9 g

PIĄTEK


Posiłek Ilość
8:30 – Śniadanie Ser twarogowy półtłusty 105 g
Banan 160 g
Jabłko 210 g
Kiwi 140 g
Dynia, pestki 25 g
Wiórki kokosowe 10 g

11:30 – Śniadanie II Chleb żytni razowy 115 g
Tuńczyk w wodzie 75 g
Ogórek 90 g
Jaja kurze całe 80 g
Masło extra 11 g
Mandarynki 130 g
Salata lodowa 40 g

14:00 – Obiad Ryż Parboiled Sonko 90 g
Mięso z piersi kurczaka 120 g
Marchew 55 g
Oliwa z oliwek 12 g
Kalafior 135 g

17:30 – Podwieczorek Chleb żytni razowy 115 g
Tuńczyk w wodzie 75 g
Ogórek 90 g
Jaja kurze całe 80 g
Masło extra 11 g
Mandarynki 130 g
Salata lodowa 40 g

22:30 – kolacja Bułki grahamki 115 g
Mięso z piersi kurczaka 115 g
Pieczarka uprawn, świeża 60 g
Jogurt naturalny 2% 30 g
Majonez dekoracyjny Winiary 6 g
Cebula 17 g
Oliwa z oliwek 6 g

SOBOTA


Posiłek Ilość
8:30 – Śniadanie Kasza jaglana 80 g
Mleko UHT 1,5% 285 g
Kiwi 125 g
Orzechy nerkowca 19g


11:30 – Śniadanie II Śledź solony 80 g
Cebula 11 g
Bułki grahamki 105 g
Jogurt naturalny 2% 35 g
Papryka zielona 70 g
Jabłko 150 g
Oliwa z oliwek 5 g

14:00 – Obiad Oliwa z oliwek 8 g
Ziemniaki średnie 390 g
Pomidorki koktajlowe 80 g
Jabłko 120 g
Mięso z kurczaka 195 g





17:30 – Podwieczorek Śledź solony 80 g
Cebula 11 g
Bułki grahamki 105 g
Jogurt naturalny 2% 35 g
Papryka zielona 70 g
Jabłko 150 g
Oliwa z oliwek 5 g

22:30 – kolacja Mięso z kurczaka 120 g
Cebula 25 g
Pieczarka uprawn, świeża 85 g
Papryka zielona 85 g
Jogurt naturalny 2% 30 g
Ryż Parboiled Sonko 85 g
Oliwa z oliwek 16 g



NIEDZIELA


Posiłek Ilość
8:30 – Śniadanie Bułki grahamki 105 g
Ser Mozzarella lekka 45 g
Sałata rukola 11 g
Pomidor 40 g
Masło extra 6 g
Kefir 2% 290 g

11:30 – Śniadanie II Banan 155 g
Mieszanka studencka 50 g
Odżywka proteinowa 45 g

14:00 – Obiad Mięso z kurczaka 65 g
Mintaj świeży 65 g
Otręby oswiane – Sante 13 g
Ziemniaki, średnie 370 g
Oliwa z oliwek 14 g
Brokuły 115 g
Grejpfrut 160 g

17:30 – Podwieczorek Banan 155 g
Mieszanka studencka 50 g
Odżywka proteinowa 45 g

22:30 – kolacja Śledź solony 120 g
Jogurt naturalny 2% 80 g
Cebula 30 g
Jabłko 100 g
Chleb żytni razowy 60 g
Pomidor 65 g
Masło extra 10 g

Nikt nie pomoże?

nikomu się nie chce czytać jadłospisu na 7 dni ;-P
Jeśli zachowujesz mniej więcej te same wartości codziennie to wrzuć tylko 1 przykładowy dzień to ocenimy