TenObok Siła+Wytrzymałość

Witam, proszę o sprawdzenie i korektę
Wiek: 23
Waga: 86kg
Cel: Masa i wytrzymałość
Staż: 3 lata + niespełna 2 lata przerwy

Pon.
Plecy
- Podciąganie na drążku nachwyt 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 4x 10-8
- Ściąganie wyciągu górnego 4x 10-8
- Ściąganie wyciągu dolnego 4x 10- 8
- Martwy ciąg 5x 10-8

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8
-Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławeczce ze skręt nadgarstków 4x 12- 8
-Uginanie młotkowym 3x 10
+ wieczorem przed spaniem
-nawijanie linki z obciążeniem 5kg wraz z rozwijaniem 3x do siebie, 3x od siebie

Wt.
Bieżnia stacjonarna - 30min. obciążenie 10km/h

Śr.
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10
-Wyciskanie hantli skos 4x 10-8
-Rozpiętki hantlami 3x 15
-Pompki na poręczach 5x 8-6

Triceps
-Czachołamacze 3x 10
-Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-10
-Wyciskanie francuskie 3x12-10
+ wieczorem przed spaniem
-nawijanie linki z obciążeniem 5kg wraz z rozwijaniem 3x do siebie, 3x od siebie

Czw.
Bieżnia stacjonarna - 30min. obciążenie 10km/h

Pt.
Barki
-Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 4x 10-8
-Wznosy hantli bokiem w górę 3x 12-10
-Unoszenie handelek na ławce skośnej 4x 10
Nogi
-Przysiady z ciężarem z przodu 4x 12-10
-Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
-Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
-Wyciskanie na suwnicy w siadzie 3x 12-10
-Wspięcia stojąc 2x 25
-Ośle wspięcia 2x 15
-Wspięcia siedząc 1x 100 (stały ciężar,tyle powt ile dam rade,10sek przerwy i jede dalej)
+ wieczorem przed spaniem
-nawijanie linki z obciążeniem 5kg wraz z rozwijaniem 3x do siebie, 3x od siebie

Sob-Wolne
Niedz-Wolne

Staż: 3 lata + niespełna 2 lata przerwy

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?
2. podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Pierwszy podstawowy błąd nie łączymy nóg z barkami .

Ostatni plan był typowo siłowy z priorytetem na plecy przed egzaminami. Cel został osiągnięty ale z powodu wyjazdu i pobytu w szpitalu cała forma poszła w zapomnienie.
Teraz już wszystko jest ok i czas wrócić
Co do obciążenia roboczego na tą chwile:
przysiad - 12x 50kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 70kg~75kg
martwy - 10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 70kg
wyciskanie - 12x 50kg
10x 60kg
10x 60kg
8~6x 70kg
Potrzebuję plan zbudowany z podstawowych sprawdzonych ćwiczeń abym w pełni mógł technicznie wykonywać je prawidłowo by wzmocnić ciało bo po twej 2 letniej przerwie podupadłem bez zatłuszczenia ale z dużymi stratami na masie i mocy

Zmieniony przez - TenObok w dniu 2013-01-31 21:52:02

myślę że odpowiednim planem będzie FBW tratora71 https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  i nie zapomnij o odżywianiu bo to podstawa

Adas199311 przeczytałem ten temat i zaczynam go stosowac od poniedziałku :) zobaczymy jakie będą efekty :) Dzięki za pomoc i pozdrawiam