michal656513
Witam wszystkich.
Pierwszy cykl na mono olimpu skończyłem 2,5 miesiąca temu. Na klate podskoczyło 7kg na inne partie też coś tam, 6kg do wagi.Przedtem trenowałem Splitem 4 dniowym, a obecnie FBW. Teraz mam zamiar zrobić drugi cykl bardziej konkretny:
- Biogenix Cell Pump Legend 540g
- Vitalmax Capsules 600 kaps.
- MHP - Up Your Mass 2270g.
Dawkowanie:
DT
10g CP przed treningiem (30 min przed trenem)
10g CP po treningu
132g uym po treningu
DNT
5g mono
W jakim odstępie brać CP po treningu i potem UYM i posiłek potreningowy ?
I zaczynam z nowym cyklem nowy plan:
Poniedziałek: Klata, Tricepsy, Brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,6,6.
- przenosy sztangi 10,8,6
- rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,8
Tricepsy:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 10,8,6
- prostowanie ramion na wyciągu 8,7,6
- Pompki tyłem 8,8,8,
Brzuch:
- ABS 8 min
Wtorek: Nogi, Bicepsy, Brzuch
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 10,9,8
- uginanie nóg na prasie 9,8,7,6
- uginanie nóg w leżeniu na prasie 8,8,8,7,6
- wpięcia na palce stojąc ze sztangą 16,16,16,16
- wpięcia na palce z obciążeniem na plecach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6
- Uginanie młotkowo z sublimacją nadgarstka 10,8,6
- „21” 3 serie
Brzuch:
- ABS 8 min
Czwartek: Plecy, Przedramiona
Plecy:
- ściąganie wyciągu do karku 12,10,8,6
- ściąganie wyciągu do klatki 10,8,6
- wiosłowanie sztangą 12,10,8
- MC 9,8,7,6
Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10,9,8
- zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą trzymana podchwytem 15, 15
- zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą trzymana nachwytem 15, 15
Piątek: Barki, Kaptury , Brzuch
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10,8,6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 10,8,6
Kaptury:
- szrugsy z hantlami 10,10
- szrugsy z sztangą 10,10
Brzuch:
- ABS 8 min
ABS 8 min.
1. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi i wykonujemy lekkie skłony starając się nie zginać szyi.
2. Nie zmieniamy pozycji, unosimy lewą nogę i wykonujemy skrętoskłon starając się dotknąć lewego kolana prawym łokciem.
3. Jak wyżej tyle, że lewym łokciem staramy się dotknąć prawego kolana.
4 . Nogi ugięte pod kątem 90 . Stopy w powietrzu. Wykonujemy skłony starając się dotknąć stóp.
5. Nie zmieniamy ustawienia nóg, staramy się dotknąć kolanami klatki piersiowej.
6. Nogi kładziemy na ziemi i przechylamy je na lewą stronę. Prawy ręka za głowę, lewa na brzuch i wykonujemy skłony angażując prawą stronę brzucha.
7. Jak wyżej, w przeciwną stronę
8. Nogi ugięte, stopy na ziemi, staramy się wepchać wyprostowane ramiona pomiędzy uda.
9. Wypchamy nogi pionowo w górę, starając się wykonać nie pełną świecę, ręce pod pośladkami.
10. Skrętoskłony naprzemianstronne do kolan. Prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana (nogi podnosimy naprzemienne z ugięcia), lewym łokciem prawego kolana.
11. Skłony jak przy pierwszym ćwiczeniu, z tymże wstrzymujemy ruch w fazie pełnego napięcia mięśni na kilka sekund.
1. Ile powtórzeń robi się w ABS 8 min (15 ?)
2. Prosiłbym o korektę planu i suplementacji :)
Pierwszy cykl na mono olimpu skończyłem 2,5 miesiąca temu. Na klate podskoczyło 7kg na inne partie też coś tam, 6kg do wagi.Przedtem trenowałem Splitem 4 dniowym, a obecnie FBW. Teraz mam zamiar zrobić drugi cykl bardziej konkretny:
- Biogenix Cell Pump Legend 540g
- Vitalmax Capsules 600 kaps.
- MHP - Up Your Mass 2270g.
Dawkowanie:
DT
10g CP przed treningiem (30 min przed trenem)
10g CP po treningu
132g uym po treningu
DNT
5g mono
W jakim odstępie brać CP po treningu i potem UYM i posiłek potreningowy ?
I zaczynam z nowym cyklem nowy plan:
Poniedziałek: Klata, Tricepsy, Brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,6,6.
- przenosy sztangi 10,8,6
- rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,8
Tricepsy:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 10,8,6
- prostowanie ramion na wyciągu 8,7,6
- Pompki tyłem 8,8,8,
Brzuch:
- ABS 8 min
Wtorek: Nogi, Bicepsy, Brzuch
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 10,9,8
- uginanie nóg na prasie 9,8,7,6
- uginanie nóg w leżeniu na prasie 8,8,8,7,6
- wpięcia na palce stojąc ze sztangą 16,16,16,16
- wpięcia na palce z obciążeniem na plecach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6
- Uginanie młotkowo z sublimacją nadgarstka 10,8,6
- „21” 3 serie
Brzuch:
- ABS 8 min
Czwartek: Plecy, Przedramiona
Plecy:
- ściąganie wyciągu do karku 12,10,8,6
- ściąganie wyciągu do klatki 10,8,6
- wiosłowanie sztangą 12,10,8
- MC 9,8,7,6
Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10,9,8
- zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą trzymana podchwytem 15, 15
- zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą trzymana nachwytem 15, 15
Piątek: Barki, Kaptury , Brzuch
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10,8,6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 10,8,6
Kaptury:
- szrugsy z hantlami 10,10
- szrugsy z sztangą 10,10
Brzuch:
- ABS 8 min
ABS 8 min.
1. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi i wykonujemy lekkie skłony starając się nie zginać szyi.
2. Nie zmieniamy pozycji, unosimy lewą nogę i wykonujemy skrętoskłon starając się dotknąć lewego kolana prawym łokciem.
3. Jak wyżej tyle, że lewym łokciem staramy się dotknąć prawego kolana.
4 . Nogi ugięte pod kątem 90 . Stopy w powietrzu. Wykonujemy skłony starając się dotknąć stóp.
5. Nie zmieniamy ustawienia nóg, staramy się dotknąć kolanami klatki piersiowej.
6. Nogi kładziemy na ziemi i przechylamy je na lewą stronę. Prawy ręka za głowę, lewa na brzuch i wykonujemy skłony angażując prawą stronę brzucha.
7. Jak wyżej, w przeciwną stronę
8. Nogi ugięte, stopy na ziemi, staramy się wepchać wyprostowane ramiona pomiędzy uda.
9. Wypchamy nogi pionowo w górę, starając się wykonać nie pełną świecę, ręce pod pośladkami.
10. Skrętoskłony naprzemianstronne do kolan. Prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana (nogi podnosimy naprzemienne z ugięcia), lewym łokciem prawego kolana.
11. Skłony jak przy pierwszym ćwiczeniu, z tymże wstrzymujemy ruch w fazie pełnego napięcia mięśni na kilka sekund.
1. Ile powtórzeń robi się w ABS 8 min (15 ?)
2. Prosiłbym o korektę planu i suplementacji :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
