SNIADANIE 10:00
2 kromki razowego chleba
4 całe jaja kurze 225g
Energia : 150 + 310 = 460 kcal
Białko : ok 32g
Węglowodany : ok 37g
Tłuszcze : ok 23g
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)13:30
Ryż biały 50g
Pierś kurczaka 200 g
Warzywa : pomidor
Energia : 304 + 164 + 20 = 388 kcal
Białko : ok 60 g
Węglowodany : ok 50 g
Tłuszcze : ok 6g
TRENING 15:00
15 MINUT PO TRENINGU
Koktajl białkowy
2 banany ok 200g
Energia : 205 + 200 = 405 kcal
Białko : ok 34g
Węglowodany : 58g
Tłuszcze : ok 3 g
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu) 17:00
Ryz biały50g
Pierś Kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa: pomidor
Energia : 304 + 164 + 20 = 388 kcal
Białko : ok 60 g
Węglowodany : ok 50 g
Tłuszcze : ok 21g
KOLACJA 19:00
Jogurt Naturalny 125 g
Energia: 76 kcal
Białko : ok 6g
Węglowodany: ok 8 g
Tłuszcze: ok 2,5 g
PRZED SNEM 22:00
twarożek 150g
Kromka razowego chleba
Energia : 150 + 75 = 225 kcal
Białko : ok 33g
Węglowodany : ok 22g
Tłuszcze : ok 1g
PODSUMOWNIE
Energia : 460 + 388 + 405 + 388 + 76 + 225 = 1942 kcal
Białko : 32 + 60 + 34 + 60 + 6 + 22 = 214g ok 2,7g / kg masy
Węglowodany : 37 + 50 + 50 + 8 + 22 = 167 ok 2g / kg masy
Tłuszcze : 23 + 6 + 3 + 21 + 2,5 + 1 = 56,5 ok 0,7g/ kg masy