ArvaL
NICK:
PŁEĆ: meżczyzna
WIEK: 24
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43-44
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: w tym momencie na masie 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 10 x 100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110 x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70-80 x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE split 4 dniowy
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push& pull 6 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000tys
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000 +
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: uzupelnienie jedzenia
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
Panowe taki trening od znajomego trenera. W zasadzie to mu ufam ale chętnie poznam zdanie osob trzecich:
W pierwszym ćwiczeniu przerwy 120 sekund w kolejnych tylko 60 sekund
Klatka + Triceps
1.Wyciskanie skos sztangi 4s 15/10/8/6 progresja ,cieżar opuszczamy 3 sekundy a podnosimy jak najszybciej ,
2. Rozpiętki na bramie 4s 12/10/8/8
3. Seria łączona Rozpiętki na ławce płaskiej + wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Pompki na poręczach 3 x max
5. Uginanie francuskie podchwytem 3x 8 powt ,zwiekszać cieżar w każdej serii
6.Triceps Kickback 2 serie po 8 powtórzeń
7 Brzuch dowolnie 3 ćwiczenia po 4 serie
Plecy Biceps
1. Podciaganie szeroko na drążku 6s x max powt, 3sekundy opuszczania 1 sekunda podnoszenia
2. Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s x 8 powt ,cieżar zwiększać w każdej serii
3.Sciaganie drążka górnego podchwytem szeroko 2 serie po 20 powtórzeń
4. Podciaganie na drążku wąsko na biceps 3 serie max
5. Uginanie młotkowe 4 serie po 6 powtórzeń ,progresja cieżaru
6.Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 1 seria na która składa się 7 serii . Bierzemy hantel w ręke i robimy 8 powtórzen nastepnie pracuj druga ręka i tak od razy na zmiane . Każde z Ramon ma wykonać po 7 mini serii
Nogi
1. Przysiady 5 serii 25/20/15/10/6 (3 sekundy opuszczania ,1 sekunda podnoszenia)
2. Prostowanie nóg 3 serie po 20 powtórzeń
3. Wykroki 3 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu 5 serii po 8 powtórzeń
5. Martwy ciąg niepełny na prostych nogacj 3 serie po 10 powórzeń
6. Łydki wspięcia 5 serii po 50 powtórzeń
Barki
1.Unoszenie bokiem hantli drop seria , Bierzemy cieżar którym robimy 10 ruchów , robimy te 10 ruchów następnie bierzemy lżejsze i jeszcze 8 ruchów potem znowu lżejsze i na maxa To jest jedna seria bez przerw . Masz zrobic 3 takie dropsety.
2.Wyciskanie sztangi/hantli 4 serie po 10 powtórzeń
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
Zmieniony przez - ArvaL w dniu 2013-01-10 13:32:39
PŁEĆ: meżczyzna
WIEK: 24
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43-44
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: w tym momencie na masie 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 10 x 100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110 x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70-80 x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE split 4 dniowy
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push& pull 6 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000tys
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000 +
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: uzupelnienie jedzenia
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
Panowe taki trening od znajomego trenera. W zasadzie to mu ufam ale chętnie poznam zdanie osob trzecich:
W pierwszym ćwiczeniu przerwy 120 sekund w kolejnych tylko 60 sekund
Klatka + Triceps
1.Wyciskanie skos sztangi 4s 15/10/8/6 progresja ,cieżar opuszczamy 3 sekundy a podnosimy jak najszybciej ,
2. Rozpiętki na bramie 4s 12/10/8/8
3. Seria łączona Rozpiętki na ławce płaskiej + wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Pompki na poręczach 3 x max
5. Uginanie francuskie podchwytem 3x 8 powt ,zwiekszać cieżar w każdej serii
6.Triceps Kickback 2 serie po 8 powtórzeń
7 Brzuch dowolnie 3 ćwiczenia po 4 serie
Plecy Biceps
1. Podciaganie szeroko na drążku 6s x max powt, 3sekundy opuszczania 1 sekunda podnoszenia
2. Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s x 8 powt ,cieżar zwiększać w każdej serii
3.Sciaganie drążka górnego podchwytem szeroko 2 serie po 20 powtórzeń
4. Podciaganie na drążku wąsko na biceps 3 serie max
5. Uginanie młotkowe 4 serie po 6 powtórzeń ,progresja cieżaru
6.Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 1 seria na która składa się 7 serii . Bierzemy hantel w ręke i robimy 8 powtórzen nastepnie pracuj druga ręka i tak od razy na zmiane . Każde z Ramon ma wykonać po 7 mini serii
Nogi
1. Przysiady 5 serii 25/20/15/10/6 (3 sekundy opuszczania ,1 sekunda podnoszenia)
2. Prostowanie nóg 3 serie po 20 powtórzeń
3. Wykroki 3 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu 5 serii po 8 powtórzeń
5. Martwy ciąg niepełny na prostych nogacj 3 serie po 10 powórzeń
6. Łydki wspięcia 5 serii po 50 powtórzeń
Barki
1.Unoszenie bokiem hantli drop seria , Bierzemy cieżar którym robimy 10 ruchów , robimy te 10 ruchów następnie bierzemy lżejsze i jeszcze 8 ruchów potem znowu lżejsze i na maxa To jest jedna seria bez przerw . Masz zrobic 3 takie dropsety.
2.Wyciskanie sztangi/hantli 4 serie po 10 powtórzeń
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
Zmieniony przez - ArvaL w dniu 2013-01-10 13:32:39
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
