pomoc w diecie + ćwiczonka

Witam
Szukam pomocy w ułożeniu diety i ćwiczeń .
Co do diety to regularnie jadam śniadania lecz nie wiem czy dobre. W skład idą dwa jajka i 1 kromka chleba ziarnistego .
Potem mam szkołę i w zupełności mogę czekać do domowego obiadu .
Lecz .. co jeść na ten obiad? Jakieś pomysły . ( tak samo z kolacją, i czy to prawda ze po 18 nie powinno się jeść ? )
[ Wracając do ćwiczeń to chciałbym coś na zrzucenie brzuszka i małych boczków ( KALKULATOR Procent tkanki tłuszczowej: 14,38% ) może jakieś ćwiczenia w domu + areoby np. 20-30 min biegu? lecz nie wiem co który dzień ]
Co do napojów piję jedynie wodę ( słodyczy, herbat, napojów nie tykam )
Coś z BMR / Kalkulator zapotrzebowania
Miałem problem z aktywnością więc wybrałem umiarkowaną .

Współczynnik BMR 1747.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2709.15
Węglowodany 55% 1490.03kcal = 372.51gram
Białko 15%% 406.37kcal = 101.59gram
Tluszcz 30% 812.75kcal = 90.31gram

Za wszystkie rady serdecznie dziękuje . I czekam na odzew :)

Poczytaj posty podwieszone i tematy z dietami innych użytkowników w tym dziale. Potem spróbuj coś ułożyć, a ktoś Ci to sprawdzi i poprawi.

Nie jestem za bardzo dobry w dietach .. ale robiłem co mogłem .
A jak z ćwiczeniami ?

Suma dobowa: 1540 kcal 69 g białka 26 g tłuszczu 235 g węglowodanów

Większość do wymiany, ilość kcal jak dla 8 latka. Pooglądaj tematy w tym dziale, zobacz jak diety wyglądają, poczytaj posty podwieszone. Co do ćwiczeń to dział Ćwiczenia w domowych warunkach.