Poniedziałek
klata:
Wycisk na ławeczce poziomej 4x 12-10-10-8
Rozpiętki 4x 12-10-10-8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x 12-10-10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 3x 14-12-12 (różnie, ile daje rady)
Środa
Plecy:
Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1x
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-10-8
Biceps:
Unoszenie sztangi podchwytem 3x 12-10-8
unoszenie hantla na kolanie 3x 12-10-8
unoszenie hantli z supinacją 3x 12-10-8
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-10-8
Podnoszenie sztangi przed siebie 4x 12-10-10-8
Unoszenie sztangi do brody 4x 12-10-10-8
Kaptury:
Szrugsy (hantle) 4x 12-10-10-8
Przedramię:
unoszenie sztangi nachwyt 3x 12-10-8
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (nachwyt) 3x 12-10-8
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (podchwyt)3x 12-10-8
Jeśli zawzięcie jest, to efekty są, a technikę można poprawić tak jak w rapie flow.