Trening na mase

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 176

Obwód pasa :Dawno nie mierzyłem...

Obwód klaty: Dawno nie mierzyłem...

Obwód uda: Dawno nie mierzyłem...

Ograniczenia żywieniowe : Brak

Stan zdrowia: Dobrt

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 13mies.

Uprawiane inne sporty : NIE

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak, jedynie ból lewego barku...

Zażywane suplementy : CM3, Mass Up 7kg, Carbonox, BCAA+, Vita min, Magnez z witaminą b6.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Przysiady: 90kg (około 5-8 powtórzeń z poprzednim innym treningiem) Klasyczny martwy ciąg: 95-100kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 100kg


PLAN TRENINGOWY 5 DNI - MASA

CEL : Ogólna masa
Poziom : Zaawansowany

Poniedziałek : Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 )

2.Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 )

3.Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12 powtórzeń.

4.Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12 powtórzeń.

5.Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego

Wtorek: Plecy

1.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.

2.Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.

3.Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12 powtórzeń.

4.Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.

5.Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.

Środa: Barki

1.Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

2.Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice 8-12 powtórzeń.

3.Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie 12 powtórzeń.

4.Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.

Czwartek: Odpoczynek

Piątek: Łapy

1.Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.

2.Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12

3.Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15

4.Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń. ( 25,20,18,15,15,12,10)

5.Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po 15 powtórzeń.

6.Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.

7.Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.

Sobota: Nogi

1.Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.

2.Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.

3.Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)

4.Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.

5.Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.

6.Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń. (maksymalne rozciągnięcie)

Niedziela: Odpoczynek


Przepraszam jeżeli są jakie kol wiek błędy...

plan troche przeładowany , dlaczego wybrałeś 5 dni mozna to skorygowac do 4 i bedziesz miał wiecej czasu na odpoczynek/regenerację

jakie dni mógł bym połączyć żeby jak mówisz czasu było więcej

podaje ci przykladowo
pon plecy , przedramie
wt klata biceps
sr wolne
czw barki triceps
pt nogi

spróbuj ułozyc wg tego planu ale tak na plecy i nogi mozesz dac po 16 seri na klate i barki 12 a na bic , tric 9 seri

Zrobie jak mówisz, ale ogólnie trening jest ok ?

za duzo cwiczeń seri , ułóż wg tego co ci napisałem (ilość serii)

Dobra dzieki :) Sog

ułóz i wklej tu