golob89
Witam
Moim ostatnim planem treningowym (pewnie słabym) był FBW by georgu nieco jednak zmodyfikowanym przeze mnie, a mianowicie
1. Przysiady ze sztangą 3s 12/10/8 55kg/60/65
2. Podciąganie na drążku nachwytem 2 s 12/10
3. RDL 2 s 10/8 65 kg/70
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 12/10/8 57 kg/62/67
5. Military Press 2 s 12/10 30kg/32
6. Uginanie ramion ze sztangą 2 s 12/10 (ciężar nie istotny)
7. Pompki na poręczach 2 s (1 seria ok 15 powt, 2 ok 10)
8. Brzuch (na zmiane russian twist z unoszeniem nóg w podporze)
Z efektów jestem jako tako zadwolony jesli chodzi o zmiany w wygladzie, natomiast progres siłowy nie szedł po mojej myśli. Przez 4 miesiące progres siłowy wynosi 17 kg w wyciskaniu na ławce, w przysiadach zaś tylko 15 kg. Zaczynałem więc klatkę ciężarem 50 kg w ostatniej serii, tak samo zresztą jak przysiady. Myśle, że tym treningiem dołożyłbym jeszcze na sztange pare kg, jednak czuję się nim już znudzony. Chciałbym spróbować swoich sił na treningu dzielonym typu push/pull/legs i porównać efekty w celu znalezienia odpowiedniego systemu dla mnie. Z kolei w następnej kolejności dopiero chciałbym spróbować treningu 4 dniowego z podziałem push/pull. Układanie tego podziału ćwiczeń opierałem o trening przedstawiony przez użytkownika traktor. A zatem:
Push
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4 s ( jak z powtórzeniami ? )
3. Military Press 4 s 12/10/8/6
4. Pompki na poręczach
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( ile serii i powtórzeń w cw 4 i 5 ? )
Pull
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3 s (każda seria na max, łącznie ok 30 podciągnięć)
3. Wiosłowanie 4 s. 12/10/8/6
5. Uginanie ramion ze sztangą
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
( również zastanawiam się nad doborem serii i ilości powtórzeń w ćwiczeniach na biceps)
Legs
1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Wykroki ze sztangą
3. RDL
4. Wspięcia na palce ze sztangą
Podobnie prosiłbym o pomoc w doborze serii i powtórzeń na ćwiczenia nóg. Pozatym chciałbym umieścić w dniu nóg ćwiczenia na brzuch. W poprzednim planie ćwiczyłem brzuch w każdy dzień treningowy 2 s po 15 powtórzeń, jaką objętość więc zastosować przechodząc na cwiczenie brzucha z 3 razy w tygodniu na 1 raz ? System push/pull/legs bardzo odpowiada mi na papierze Prosiłbym o komentarz z oceną i pomoc w doborze serii i ilości powtórzeń
Moim ostatnim planem treningowym (pewnie słabym) był FBW by georgu nieco jednak zmodyfikowanym przeze mnie, a mianowicie
1. Przysiady ze sztangą 3s 12/10/8 55kg/60/65
2. Podciąganie na drążku nachwytem 2 s 12/10
3. RDL 2 s 10/8 65 kg/70
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 12/10/8 57 kg/62/67
5. Military Press 2 s 12/10 30kg/32
6. Uginanie ramion ze sztangą 2 s 12/10 (ciężar nie istotny)
7. Pompki na poręczach 2 s (1 seria ok 15 powt, 2 ok 10)
8. Brzuch (na zmiane russian twist z unoszeniem nóg w podporze)
Z efektów jestem jako tako zadwolony jesli chodzi o zmiany w wygladzie, natomiast progres siłowy nie szedł po mojej myśli. Przez 4 miesiące progres siłowy wynosi 17 kg w wyciskaniu na ławce, w przysiadach zaś tylko 15 kg. Zaczynałem więc klatkę ciężarem 50 kg w ostatniej serii, tak samo zresztą jak przysiady. Myśle, że tym treningiem dołożyłbym jeszcze na sztange pare kg, jednak czuję się nim już znudzony. Chciałbym spróbować swoich sił na treningu dzielonym typu push/pull/legs i porównać efekty w celu znalezienia odpowiedniego systemu dla mnie. Z kolei w następnej kolejności dopiero chciałbym spróbować treningu 4 dniowego z podziałem push/pull. Układanie tego podziału ćwiczeń opierałem o trening przedstawiony przez użytkownika traktor. A zatem:
Push
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4 s ( jak z powtórzeniami ? )
3. Military Press 4 s 12/10/8/6
4. Pompki na poręczach
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( ile serii i powtórzeń w cw 4 i 5 ? )
Pull
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3 s (każda seria na max, łącznie ok 30 podciągnięć)
3. Wiosłowanie 4 s. 12/10/8/6
5. Uginanie ramion ze sztangą
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
( również zastanawiam się nad doborem serii i ilości powtórzeń w ćwiczeniach na biceps)
Legs
1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Wykroki ze sztangą
3. RDL
4. Wspięcia na palce ze sztangą
Podobnie prosiłbym o pomoc w doborze serii i powtórzeń na ćwiczenia nóg. Pozatym chciałbym umieścić w dniu nóg ćwiczenia na brzuch. W poprzednim planie ćwiczyłem brzuch w każdy dzień treningowy 2 s po 15 powtórzeń, jaką objętość więc zastosować przechodząc na cwiczenie brzucha z 3 razy w tygodniu na 1 raz ? System push/pull/legs bardzo odpowiada mi na papierze Prosiłbym o komentarz z oceną i pomoc w doborze serii i ilości powtórzeń
Krzysztof Piekarz
ronie220
