Egzamin sprawnościowy

Witajcie, mam 17 lat. Potrzebuję popracować nad moją sprawnością.

Otóż potrzebuję osiągnąć następujące wyniki:


3000m = 12 minut
Podciąganie nachwytem = 14p
Brzuszki w 2 minuty = 70p
Bieg wahadłowy 10x10m = 29s

Jeśli chodzi o biegi to na 3km nie mierzyłem, ale na 1km wynosi on 4:20 , a brzuszki to nie wiem ile aktualnie jestem w stanie zrobić w ciągu 2min.

Drążek, to nachwytem podciągnę się 6-7 razy, a podchwytem 11, lecz nachwyt ważniejszy. I tutaj też pytanie czy podciąganie nachwytem, ale w węższym rozstawie dłoni przekłada się na podciąganie nachwytem szeroko, bo nie mam warunków do takiego pełnego nachwytu(2 szerokości barków). Podciągam się z rękoma nieco szerzej niż barki.


Jaki plan mi polecacie, abym polepszył wyniki w tychże ćwiczeniach?
Osobiście myślałem nad włączeniem "smarowanie gwintów" + brzuszki(codziennie)5x20p + biegi po 30min bez przerwy na pierwsze 3-4 miesiące, aby kondycyjnie trochę podłapać, a potem już tylko szlifować czasy w poszczególnych ćwiczeniach.

Mam do dyspozycji:
-Siebie
-Drążek
-Krzesła
-Orlik(bieżnia) - 300m



Zmieniony przez - WPRS w dniu 2012-12-23 12:49:34

.

GTG może być, dość szybko i bezboleśnie dojdziesz do wymaganej ilości powtórzeń. Brzuszki 5x20 codziennie - może być, tylko regularnie dokładaj i jak będziesz czuł, że zaczynasz się przetrenowywać, odpocznij parę dni i zrób test. A na bieganiu się nie znam, to Ci nie pomogę

żaden średniak nie rozpisał ci treningu tak abyś pobiegł te 3 km w 12 min więc może ja ci pomogę. 3 dni w tygodniu biegania to minimum. przed każdym treningiem rozciąganie 2x cba i 3 szybkie przebieżki po 50m każda. Między treningami biegowymi 1 dzień przerwy. Na razie to powinno wystarczyć.
1 DZIEŃ - 4x5 min biegu przerwa 5 min (masz przebiec minimum 1 km za każdym razem).
2 - DZIEŃ - 1min (p-3' - min 300m biegu) + 10' (p-6' - min 2km biegu) +1'+10'+1' (biegu na przerwach jak powyżej)
3 DZIEŃ- 6x20m x 3 (p-5') wahadło biegane na 90% + 30 min lekkiego biegu.

W pozostałe dni rób trening który rozpisał ci kolega powyżej, 1 dzień w tygodniu wolny

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-24 12:11:18

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-24 12:12:44

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-24 12:13:14

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-24 12:16:09

1 Dzień - 4x1km ma się rozumieć, ale robię tak, aby biedz 5 minut bez przerwy, a nie kiedy pokonam 1km?
2 Dzień co to p-3, p-6 +1'+10'+1
3 Dzień to samo p-5 ?

odnośnie dnia 1 tak dobrze zrozumiałeś. Dzień drugi biegasz: 1 min przerwa, 10 min przerwa, 1 min przerwa, 10 min przerwa, 1 min koniec treningu - przerwy po jedno minutówkach 3' (czyli 3 minuty), po 10 minutowkach - 6' czyli 6 minut, dzień trzeci wahadło ale nie 10x10m jak na teście, na treningu robisz 3 razy wahadło 6x20metrow z przerwą między 5min (czyli 5')

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-24 13:34:33

Czyli dzień 2 ogółem wynosi 5 takich biegów, naprzemiennie raz 1 minuta, raz 10minut. Na speedzie mam to robić czy po prostu dostosować się do minimalnego dystansu?


Czy od razu wdrążać taki trening czy może pobiegać jak pisałem 2-3 miechy dla kondycji co 2 dzień po 30 minut bez przerwy średnim tempem, aby zwyczajnie przebiec?

Jak wygląda wahadło w ogóle na takich testach, czy trzeba obiec pachołek czy dotknąć go?

Zmieniony przez - WPRS w dniu 2012-12-24 13:50:17

1 minutówka - ok 300m, 10 minutówka - 2km. Biegaj według planu już teraz. Tak dzień 2 to pięć biegów. W dniu 3, masz dodatkowo prócz wahadeł 30 min lekkiego biegu. Nie mam pojęcia jak wygląda wahadło na testach.

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-24 13:53:24