marcinek
Moje parametry:
- staż ma siłowini: 14 miesięcy
- wiek: 18 lat
- waga: 77kg
- wzrost: 178 cm
Maje rekordy:
- klata: 88 kg
- przysiad 103 kg
- martwy ciąg 135 kg
Jest to terning na SIŁĘ I MASĘ. Moim priorytetem jest klatka i plecy. Poprzedni plan, który przerabiałem to był 5x5. Nie mam specjalnej diety ale staram się jeść jak najlepiej i jak najwięcej.Podczas przerabiania tego planu będę brał kreatyne wraz z dextrex juice.BARDZO PROSZĘ O KONKTETNE WYPOWIEDZI I PODPOWIEDZI(bez hajtowania). Z góry dziękuję. Pzdr ;)
I. Mięśnie klatki piersiowej
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [6, 4, 2, 1]*
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 3s [10, 8, 6]
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół / przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 8, 6]**
rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s [12, 10, 9]**
II. Mięśnie ramion - biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [6, 5, 4]*
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka - 3s [12, 10, 9]
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3s [12, 10, 9]
Trening II: Sobota
I. Mięśnie nóg:
Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [6, 4, 2]*
Suwnica - 3s [12, 10, 9]
Wykroki z hantelkami - 4s [12, 10, 8, 6]
Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]**
II. Mięśnie ramion - triceps
Wyciskanie wąsko - 3s [6, 4, 2]*
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc / pompki na poręczach - 3s [12, 10, 8]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [12, 10,8]
Trening III: Poniedziałek
I. Mieśnie naramniennne
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s [6, 4, 2]*
Unoszenie sztangi w przód - 3s [12, 10, 8, ]
Unoszenie hantelek w bok - 3s [12, 10, 8, ]
Podnoszenie sztangi do brody - 3s [12, 10, 8]
Szrugsy - 3s [12, 10,8]
II. Mięśnie przedramion
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [12,10, 9, 8]
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [12, 10, 9, 8]
Trening IV: Wtorek
I. Mięśnie pleców
Wiosłowanie sztangą - 3s [6, 4, 2]*
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / do klatki szerokim nachwytem siedząc - 3s [12, 10, 8,]**
Wiosłowanie końcem sztangi - 3s [12, 10, 8]
Podciąganie na drążku - 3s [Max, Max, max]
martwy ciąg - 3s [12, 10, 8]
II. Tył barków
unoszenie hantelek w opadzie 3s [12, 10, 8]
Unoszenie hantelek w siadzie z pochyleniem 3s [12,10, 8]
Brzuch będę robił co drugi trening. ;)
- staż ma siłowini: 14 miesięcy
- wiek: 18 lat
- waga: 77kg
- wzrost: 178 cm
Maje rekordy:
- klata: 88 kg
- przysiad 103 kg
- martwy ciąg 135 kg
Jest to terning na SIŁĘ I MASĘ. Moim priorytetem jest klatka i plecy. Poprzedni plan, który przerabiałem to był 5x5. Nie mam specjalnej diety ale staram się jeść jak najlepiej i jak najwięcej.Podczas przerabiania tego planu będę brał kreatyne wraz z dextrex juice.BARDZO PROSZĘ O KONKTETNE WYPOWIEDZI I PODPOWIEDZI(bez hajtowania). Z góry dziękuję. Pzdr ;)
I. Mięśnie klatki piersiowej
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [6, 4, 2, 1]*
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 3s [10, 8, 6]
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół / przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 8, 6]**
rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s [12, 10, 9]**
II. Mięśnie ramion - biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [6, 5, 4]*
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka - 3s [12, 10, 9]
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3s [12, 10, 9]
Trening II: Sobota
I. Mięśnie nóg:
Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [6, 4, 2]*
Suwnica - 3s [12, 10, 9]
Wykroki z hantelkami - 4s [12, 10, 8, 6]
Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]**
II. Mięśnie ramion - triceps
Wyciskanie wąsko - 3s [6, 4, 2]*
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc / pompki na poręczach - 3s [12, 10, 8]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [12, 10,8]
Trening III: Poniedziałek
I. Mieśnie naramniennne
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s [6, 4, 2]*
Unoszenie sztangi w przód - 3s [12, 10, 8, ]
Unoszenie hantelek w bok - 3s [12, 10, 8, ]
Podnoszenie sztangi do brody - 3s [12, 10, 8]
Szrugsy - 3s [12, 10,8]
II. Mięśnie przedramion
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [12,10, 9, 8]
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [12, 10, 9, 8]
Trening IV: Wtorek
I. Mięśnie pleców
Wiosłowanie sztangą - 3s [6, 4, 2]*
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / do klatki szerokim nachwytem siedząc - 3s [12, 10, 8,]**
Wiosłowanie końcem sztangi - 3s [12, 10, 8]
Podciąganie na drążku - 3s [Max, Max, max]
martwy ciąg - 3s [12, 10, 8]
II. Tył barków
unoszenie hantelek w opadzie 3s [12, 10, 8]
Unoszenie hantelek w siadzie z pochyleniem 3s [12,10, 8]
Brzuch będę robił co drugi trening. ;)
Krzysztof Piekarz
