Powrot do FORMY

Witam a wiec jak w temacie chce wrocic do dawnej formy cwiczylem bez przerw od 2009 do poczatku 2012 pozniej niestety zlamalem reke co wykluczylo mnie na dluzszy czas z treningow 4 tyg temu bylem u lekaza reka jest w 99%sprawna wiec bez obaw moge wrocic do sportu. zaczalem w polowie listopada od fbw 2do 3x w tyg bez diety i nacisku na ciezary poprostu chcialem sie lekko zmotywowac sprawdzic czy rzeczywiscie z reka wszystko ok i przyzwyczaic miesnie do wysilku teraz kiedy nie mam juz watpliwosci ze wracam na silownie postanowilem przygotowac sobie split bardzo prosze o ewentualne poprawki z gory dzieki pozdrawiam

Poniedziałek Klatka Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -4 serie : 10-10-8-6
Wyciskanie hantli na ławce skos górny -4 serie : 10-10-8-6
Rozpiętki hantlami -4 serie : 12-10-8-6
Uginanie gryfem prostym -3s 10-8-6
Uginanie hantelkami siedzac -3s 10-8-6
Modlitewnik -4s 12-10-8-6
Sroda Plecy Nogi
Podciąganie szer nachwytem - 4s 12-10-8-6
MC -4s 12-10-8-6
Wiosło sztangą w opadzie tułowia- 4s 12-10-8-6
przysiady ze sztanga za głową - 4s 12-10-8-6
prostowanie nug na laweczce - 4s 12-10-8-6
uginanie nug na laweczce -4s 12-10-8-6
Wspięcia na palce ze sztangą - 5s 25-20-20-15-15
Piatek Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi z przodu klatki siedząc 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-6
Wzniosy sztangielek przed siebie 2s 8-6
Wyciskanie sztangi siedzac 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac do czola 3s 10-8-6
prostowanie reki w sklonie 3s 10-8-6
pompki tylem 1seria max co drugi tydzien

plecy i nogi są najmniej rozsądnym połączeniem jakie mogłeś wybrać, 3 ćwiczenia na nogi (pomijam mc) - 3 na biceps - fail.
oddzielny dzień na nogi (ewentualnie z jakaś mniejszą partią) - https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html - tutaj troche informacji - poczytaj

ok czyli pon Plecy triceps sr Klatka+Biceps pt Nogi+Barki przy takim zestawieniu chyba nic nie wchodzi sobie w droge? tymczasem wracam do lektory bo ciekawa jest.................

jeśli chodzi o split 3 dniowy ciężko jest to "idealnie" pogodzić - nogi tak naprawdę najlepiej robić same - jeśli nie jesteś w stanie wygospodarować dodatkowego dnia na nogi może push/pull/legs będzie lepsze - pelno jest informacji na ten temat na forum
a co do splitu 3 dniowego to osobiście jestem za maksymalnie dorzuceniem bicepsa do nóg - np. 1. klatka-przedni/boczny akton barków-brzuch 2. Plecy-tylni akton-tricpes 3. Nogi + biceps
Po zrobieniu nóg jedyne co jestem w stanie jeszcze zrobic to biceps także tutaj jestem jedynie za tym połączeniem - ale to moje subiektywne odczucia

dokładnie nie łączymy nóg i barków to wielki błąd , jeśli split i masz 3 dni to jedynym sensownym podziałem to j/w push/pull/leg .

Jednak jak wracasz po dłuższej przerwy to zasada jest prosta , bierzesz najprostszy program treningowy ACT lub FBW i idziesz trenować po 4 tygodniach dopiero wracasz z relacją

Poniedziałek
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 12-10-8-6-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 12-6
- Martwy ciąg - 4 x 12-6
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 12-6

Środa
- Wyciskanie na lekkim skosie - 5 x 12-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 12-6
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 12-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 12-6

Piątek
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 12-6
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 12-6
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 12-6
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 12-6 potrzebowal bym tylko zastapic te cwiczenia innymi bo nie mam takiego sprzetu Podciąganie na drążku z obciążeniem,papki na poreczach,wyciskanie nogami na suwnicy

podciągnie na drążku cięzko zastąpić - ale uwierz mi - wystarczy trochę pomysłowości - wszędzie da się podciągnąć:)
pompki na poręczach - możesz je zastapić pompkami w podporze tyłem (dwie ławeczki, albo ławeczka i np. jakas beczka pod pięty - obciążenie kładziesz na czwórki - nie jest stricte to samo - ale pewien substytut) - zamiast suwnicy - wykroki z hantlami/sztangą albo bułgarian squat, zamiast uginania - super prosty żuraw - nie wymaga teoretycznie sprzętu - ewentualnie MC na prostych nogach - choć żuraw wg. mnie bardziej finezyjny jest:)