priorytety FBW

PŁEĆ: M
WIEK:17
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:61
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:105
OBWÓD BARKÓW:120





****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6X75
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 8X82
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -1X75 6X62
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 8X45
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -5X50

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL który bedzie trwał tak mniej wiecej do połowy marca

MASA AGRESYWNA/GESTOSC

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :2-3 MIESIACE - 12 TYGODNI

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : KOSZYKÓWKA W GIMNAZJUM, SILOWNIA OD ROKU

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE:BRAK
ALERGIE:BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: MASA
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: TO SAMO


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE



Witam, czy może mi ktos doradzić czym sie kierować w układaniu planów FBW z priorytetami ponieważ nie mam w tym doświadczenia. Ułożyłem sobie FBW które wygląda tak, że mam 3 wersje tego planu i każdego dnia jest inne mega cięzkie ćwiczenie. np w wersji A są to przysiady, w wersji B Wycisk na płaskiej, a w wersji c MC, zastanawiam sie jeszcze nad wersją D.

Wersja A
Przysiady 5X8
Wiosłowanie Sztanga 3X10
Sciąganie wyciągu dolnego do klatki 3X10
Wycisk na Skosie 3X8
Rozpietki na płaskiej 3X12
Wyciskanie Sztangi z klatki 3X8
Unoszenie Hantli bokiem w opadzie tułowia 2X12
Prostowanie rąk na Wyciągu 3X10
Uginanie rąk ze sztangą 3x10
wznosy na palce 3 serie

Wersja B
Wykroki z Sztangą 3X10
Podciąganie na Drążku 3x8
Wiosłowanie Hantlom 3x12
Wyciskanie na płastkiej 3X6-8
Wyciskanie Hantli w skosie 3X12
Podciąganie lin wyciągu dolnego(barki) 3X10-12
Unoszenie hantli bokiem 2X15-12
Wyciskanie Sztangi Wąsko 3X6
Uginanie rąk chwytem młotkowym 3X10
Wznosy na palce 3xserie

Wersja C
Uginanie nóg/żuraw 3X10-15
Prostowanie nóg 3X10-15
Mc 4X6-8
Podciąganie 2-3 serie
Dipsy(pompki na poręczach) 3 serie
rozpietki na skosie 3X12
Wyciskanie hantli 3X10
unoszenie hantli przed siebie 2X12
Wyciskanie francuskie stojąc 3X10
uginanie rąk z supinacją 3X12
wznosy na palce 3 serie.

Co do poprawy? Moj priorytet to nogi i ręce

Strasznie przeładowane te plany

tragedia to fbw. co robiles przez ostatni rok? z jakiego pułapu startowałeś-waga, obciążenie? podaj poprzedni plan

leciałem splitem cały czas. zaczynałem z 70kg rok temu, ale grałem do wakacji w koszykówke, i szło wolno, do wakacji mialem 75 i schudłem w pracy 5 kilo i od początku wrzesnia zrobiłem mniej wiecej 15 kilo. A plan wyglądał tak:

Klatka+Biceps
Wycisk 4X8-6 / ostatnio wymiennie z pompkami na poręczach
Skos hantle/sztanga 4s
rozpietki skos 4s
płaska wycisk hantli albo rozpietki na płaskiej 3s
Biceps (dopiero ostatnio zacząłem coś z nim robi)
uginanie sztangi 4s
uginanie młotkowe 3s
uginanie na modlitewniku albo o kolano 3s

Plecy
Mc 4s
podciaganie na drązku 4s
wiosłowanie nachwytem 4s
sciaganie do klatki wyciągu dolnego (jak mam dobry dzien) 3s
szrugsy 3s

Barki+triceps
Wycisk zza głowy 4s
wycisk z klatki 3s
podciaganie sztangi/linek do brody /3s
unoszenie na boki hantli 3s
unoszenie hantli na boki w opadzie 3s

Wyciskanie wąskim chwytem 4s
prostowanie rąk na wyciagu 3s
wyciskanie francuskie stojąc 3s

nogi
przysiady 4s około 6-8 powtorzen
wykroki 3 serie
uginanie nog 3s
prostowanie 3s
wstepowanie 3s

tym lece od wrzesnia, a wczesniejszy niewiele sie różnił


Zmieniony przez - chcebyclepszy w dniu 2012-12-17 00:42:58