domowy trening do oceny

Wiek 25
Waga 67
Wzrost 170
Cel do osiągnięcia trudno powiedzieć, ale raczej coś ogólnorozwojowego
Staż 2 miesiące
Aktywność fizyczna pracuję fizycznie (jestem rolnikiem) zimą mam nieco mniej ruchu niż w pozostałych porach roku

lubię ciężką pracę, lubię zmęczyć organizm. Mam ostatnio sporo wolnego czasu więc postanowiłem trochę potrenować. Sam ułożyłem sobie plan treningowy, ale odkąd czytam to forum to dochodzę do wniosku, że mój "trening" to tragedia :). Lubię katować swój organizm ciężko pracując, a teraz ćwicząc na mojej "domowej siłowni", od kilku tygodni ćwiczę 2 razy dziennie po około 45 minut 5 razy w tygodniu.

1 Zaczynam od brzuszków i pompek wąskich naprzemiennie (brzuszków do oporu, pompki seriami po 10)
2 unoszenie nóg w zwisie na drążku kilka serii po 8-10.
3 biceps (Uginanie przedramion ze hantlami stojąc) kilka serii po 10 przy czym po kilku seriach zwiększam ciężar i znów kilka serii po 6,
4 ramiona (wyciskanie sztangielek) ale urozmaiciłem to ćwiczenie w ten sposób że schylam się na wyprostowanych nogach hantlami dotykam podłogi podnoszę się, unoszę hantle uginając je młotkowo(?) a potem podnoszę je do góry (wyciskam) ok 6-7 serii po 10 powtórzeń.
6 kila serii na triceps 5x10 i zwiększony ciężar 5x5
7 Nogi- wykroki 2x10

Przepraszam, że tak rozwlekle piszę ale nie znam wszystkich nazw ćwiczeń. Co do odżywiania to ograniczyłem jedzenie typu fastfood i słodycze do minimum. Spożywam sporo nabiału sery, twarogi, uwielbiam też banany. Nie przepadam za mlekiem ale mogę pić jeśli będzie trzeba (białko 3,2%, Tłuszcz4,2%)

kupiłem właśnie ławkę prostą ze stojakami, a w najbliższych dniach kupię gryf 180cm i trochę obciążenia.

Moglibyście mi coś doradzić, ułożyć mi plan treningowy lub zmodyfikować to co teraz robię?? Czy będzie dobrze kiedy zmniejszę liczbę dni ćwiczonych do 4 (poniedziałek, wtorek, czwartek , piątek) i będę ćwiczył raz dziennie po około 60 minut, czy to nadal będzie za dużo??

3x tygodniowo, trening może mieć różną długość, jeżeli nie chcesz zbyt długiego to w 60 minutach powinieneś się zmieścić.
Te ławkę to najlepiej jakbyś miał osobno ze stojakami bo one się przydadzą do takich ćwiczeń jak chociażby przysiad, wyciskanie w staniu.

Tutaj na forum powinieneś mieć plany treningowe, możesz zajrzeć do działu "Trening dla początkujących", posty podwieszone.

przerobiłem dział dla początkujących, z tego i nie tylko działu dużo się dowiedziałem i nieźle dokształciłem, ale szukam czegoś odpowiedniego dla siebie. zmodyfikowałem mój trening i poniżej go opisuje. proszę o uwagi i ewentualnie o modyfikacje. Ćwiczę systemem poniedziałek, środa, piątek naprzemiennie:

1
podciąganie na drążku
brzuszki na przemian z pompkami wąskimi
biceps (uginanie z hantlami)
barki (wyciskanie stojąc)
triceps (uginanie z hantlem za głową)
nogi (wykroki)

2
wyrzuty nóg w zwisie na drążku
brzuszki na przemian z pompkami na hantlach (z ich wyciskaniem, a może bliżej temu do wiosłowania?)
świeca na ławce (trzymam rękoma za głową ławkę i robię tzw świecę)
wyciskanie hantli na ławce
rozpiętki + wyciskanie (robię to razem nie odkładając hantli np 8 rozp + 8 wycisk)
wyciskanie z za głowy

Pierwsze duże rupy mięśniowe później małe : nozki, plecy, klata, barki, trik, bic, dodatki.

dzięki, poprawię kolejność

Jbc to pytaj

twoje "jakby co" idzie odczytac tak jak "j e b a c"

na razie jadę tym systemem 2 tygodnie, i mam zamiar trochę tak potrenować. Ewentualne zmiany mogą być w tym treningu w przypadku gdybym kupił sobie w najbliższym czasie gryf i trochę więcej obciążeń

trochę podrasowałem system treningowy i dołożyłem parę ćwiczeń. Dużo ćwiczę nogi i plecy, kupiłem gryf długi i wyciskam, chociaż jak na razie nie za duże ciężary, ale liczę że systematycznie będę dokładał jakieś kilogramy... efekty są i jestem jak na razie zadowolony

mam pytanko a mianowicie przy zwisie na drążku i wyrzutach nóg nie jestem w stanie ich do końca wyprostować, robię kila serii i nie jest to dla mnie żaden problem, ale nie mogę ich wyprostować podciągając je ku górze?? co zrobić żeby to zmienić?? jakiś streczing?? bo sam już nie wiem co z tym zrobić. A może się tym nie przejmować??

Zmieniony przez - Tasiu w dniu 2013-01-19 21:43:01