Dieta redukcja - przygotowanie do masy

Witam użytkowników.

Wymiary:
-wzrost 190cm
-waga 92kg
-19.5% tłuszczu ( masa mięśni 70.3kg , masa tłuszczu 18kg)
-wiek 21

Jako że tłuszczyku u mnie w sporym nadmiarze, od 2 tygodni walczę z redukcją i planuję jeszcze przez dobre 2-3 miesiące ( chciałbym zjechać w 3 miesiące do ok. 12% fatu, następnie zacząć trening na masę) .
Trening 4-5 razy w tygodniu : wtorek siłowy, czwartek aerobowy, środa+piątek+sobota - siłowy + aerobowy.
Trening siłowy ok. 1-1.5h
Trening aerobowy 50-60 minut - tętno w okolicach 130 ( steper, eliptyka lub bieżnia)

W rozpisanej przeze mnie diecie wyszły pewne niedokładności, proszę o jakieś sugestię ;) . PS. pierś z kurczaka będzie wymienna z piersią z indyka .

1. Moje kcal w dni treningowe powinno raczej wynosić 2800-3000 , brakuję mi około 200-400 kcal. Do którego posiłku mógłbym dodać jakieś produkty? Myślałem o dorzuceniu 2-3 jajek ale i tak mam wysoką wartość białka.
2. Po odliczeniu białka z ryżu , płatek itd. wartość białka wynosi ok. 220g - czy to nie za duża wartość ?
3. Nie jestem przekonany co do twarogu przed snem na redukcję , ogólnie chciałem unikać nabiału tak więc serki wiejskie odpadają .
4. Czy w dni nietreningowe będzie dobrze, jeśli wyrzucę posiłek po treningowy i zamiast łososia dam 2-3 jajka ? Nie stać mnie jeść codziennie łososia :D

Teoretycznie jadąc takim rozkładem w 2 tygodnie zeszło mi 0.3kg mięśnia i 2.3kg tłuszczu, ale pomiar dokonywany był maszyną tak więc nie chcę jej do końca ufać.
Traktuje to bardzo poważnie tak więc bardzo dziękuję za wszelkie sugestie :)
Chudy

1. Dodaj obojętnie do jakiego posiłku, dodałbym tłuszczów, bo jest dosyć mało.
2. Jest okej.
3. Możesz dać jakiekolwiek inne źródło białka.
4. Będzie okej.

Dodaj więcej warzyw, urozmaicaj źródła tłuszczów, postaraj się zamienić ten proch na normalne jedzenie.

Wielkie dzięki za odpowiedź:)

Bez odżywki białkowej może być teraz ciężko - codziennie spędzam średnio 8h na uczelni , 3 posiłki robię rano , ładuję w pudło i jem na wydziale:\

250g twarogu na 2h przed snem rozumiem nie zaszkodzi tak?

Co do urozmaicenia tłuszczy to szczerze mówiąc przeglądając tematy , najlepszymi wydają się być właśnie orzechy włoskie , oliwa z oliwek i ryby. Może podjadać jakieś migdały ? ;) A może zaopatrzyć się jeszcze w tran ?

Z warzyw planuję wprowadzić jeszcze szpinak i brokuły.

Tak patrząc na tą dietę z szerszej perspektywy, czy nie wydaje ci się że można by zredukować trochę ww i zamiast tego wlepić właśnie tłuszcze? 220g węgli to całkiem sporo a tłuszczu 70 całkiem jak dobrze zauważyłeś mało:)

Twaróg będzie okej, mogą być i migdały i tran i reszta którą wymieniłeś, ewentualnie jeszcze awokado. Możesz podbić tłuszcz węglami, zobacz jak się będziesz lepiej czuł.

Twaróg przed snem to nie co przereklamowana opcja,ale jeżeli nie wystaje po za bilans to na pewno nie zaszkodzi. Lepsza opcja to jaja,mięso,ryby. Faktycznie zdało by się podbić trochę tych tłuszczy-dobra opcja to też olej lniany extra virgin:) Migdały również ok:)