od nowego roku chcę zacząć porządny trening na masę, suplementację już mam dobraną, dieta jest ułożona, i teraz się zastanawiam czy plan treningowy mam w porządku? I mam pytanie odnośnie cardio, czy na masie trzeba przynajmniej raz w tygodniu wsiąść na rower czy tam na bieżnie żeby się nie zalać tłuszczem?
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
-rozpiętki 4x8
-pompki na 3 krzesłach 4x12
-przenoszenie hantli w leżeniu 4x8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8
-prostowanie ramienia hantlą 3x8
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3x8
-pompki w podporze tyłem 2xMAX
Wtorek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
-przysiady wykroczne 4x10
-hack przysiady 4x10
Łydki:
-wspięcia na palcach 4x20
Przedramiona:
-podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
-unoszenie hantli bokiem w górę 3x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub hantlami 3x8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą lub hantlami 3x8
Biceps:
-w podporze o kolano 3x8
-uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 3x8
-młotki 3x8
-wyciskanie sztangi podchwytem 2x8
Piątek:
Plecy:
-wiosłowanie hantlami 4x8
-martwy ciąg 4x8
-dziendobry 4x8
-podciąganie nachwytem 4xMAX
-szrugsy ze sztangą 4x15
Sobota:
Łydki:
-wspięcia na palcach stojąc 4x20
Przedramiona:
-podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria