Prośba o pomoc i uwagi w sprawie diety i treningu.

Witam.

Tak jak w temacie zwracam się z prośbą o poprawę błędów w mojej diecie i treningu. Od jakiegoś miesiąca znowu regularnie chodzę na siłownię. Dawniej ćwiczyłem jakieś 2 lata ,ale potem rok przerwy i zaczynam wszystko od nowa , ale na 100 %. Przedtem nie miałem żadnej diety , trzymałem się tylko założeń treningu...

Jak na razie wszystko idzie na plus. Przez miesiąc złapałem 5 kg , obwody też podskoczyły. dlatego teraz chce dopracować dietę i trening żeby nie stanąć w miejscu :P

Coś o mnie:
wiek 22 lata
wzrost 177cm
waga 79,7 kg

kark biceps przedramie klata talia uda łydki biodra

39 37/36 30/29 108 83 57/55,5 39/40 95



TRENING

poniedziałek

klata/biceps
wyciskanie na plaskiej glowa w dol 4x8
wyciskanie na plaskiej 3x8
wyciskanie hantli glowa w gore 4x10
rozpietki 2x10

uginanie sztangi plaskiej 3x8
hantel mlotkowo 3x8
suplinacja 3x10

przedramie 4xmax

środa

plecy/triceps
podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie koncem sztangi 3x10
martwy ciag 3x8
wioslowanie hantlami 3x8

francuskie wyciskanie 4x10
wyciskanie hantla zza glowy 3x10
wyciskanie wąskim chwytem na poręczach 2xmax

piątek

nogi/barki
przysiady ze sztanga 4x8
prostowanie nog na maszynie(przod uda) 3x8
prostowanie nog na maszynie(tyl uda) 3x8
wspięcia na palce 4xmax

wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
unoszenie szatngi do szyji 3x10
podnoszenie hantli 3x10

sztrugsy 3xmax

brzuch w dni nietreningowe -abs2

Dieta :
(ogólny zarys)
Posiłek 1   07:00
Posiłek 2   11:00
Posiłek 3  16:00
Posiłek 4 (przed treningowy)  20:00
Posiłek 5 ( po treningowy)  22:00

Godziny są uzależnione od mojego trybu pracy.

posilek 1
platki owsiane /zwykle
mleko 300 g
jaka/jogurt
posilek 2
kanapki z kurczakiem
*kurczak 100g
*chleb 100g
*jogurt

posiłek 3
obiad

posilek 4
*kurczak
*ryż/makaron/kasza

*banan

posilek 5
*banan
*tunczyk/serek wiejski/ryba


kcal bialko wegle tluszcz
2822 184,5 330,6 115,6

+ do każdego posiłku porcja warzyw , których już nie uwzględniałem w bilansie
+witaminy , cynk

Dietę wstaw w dziale Odżywianie.

Co do treningu-daj nogom osobny dzień.Dorzuć przynajmniej 2 ćwiczenia wielostawowe targetowe-jedno stricte na czwórki a drugie na hamstringi.

Reszty nie zmieniaj skoro działa.
A lekka stagnacja w końcu cię złapie prędzej czy później.Inaczej byśmy mogli trenować jednym planem całe życie

Kiedy zauważysz brak progresu masowowego-wprowadź zmiany.
Z siłą bywa różnie-ona potrafi iść jeszcze ładne parę tygodni,mimo tego że mięśnie nie reagują już hipertrofią.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-05 19:58:20

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.