klatka + biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1.5x30 5x40 5x50 5x50 1x60
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(10,8,6)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWY(12,10,8)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(12,10,8)
6.Wyciskanie sztangi łamanej(12,10,8)
7.Brzuszki(2x15)
Środa:
plecy + triceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):(3xmax)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(12,10,8)
3.PODCIAGANE KONCA SZTANGI W OPADZIE(12,10,8)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(12,10,8)
5.Uginanie ramion na poręczy(3xmax)
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(12,10,8)
7.Brzuszki(2x15)
Piątek:
nogi + barki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(12,10,8)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI(12,10,8)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA(10,8)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,8,6)
5.Wyciskanie sztangielek(10,8,6)
6.Wyciskanie sztangi zza głowy(10,8,6)
7.Brzuszki(2x15)
Chciałem zapytać czy tak można łączyc te treningi tzn czy zamiast 12,10,8 powt na plasko moze byc to co dalem czy lepiej odpuscic sobie trening na mase i znalezc gotowy plan na wl?