Trening na masę i na siłę.

Cześć. Chciałbym się dowiedzieć jak jednocześnie zwiększyć masę i siłę.
Waże 72kg/186cm. Nie jestem jakiś chudzielec, bo chyba mam lekkie kości ale jestem szczupły.
Chodzi mi o to, że trening na siłę to 2-5 powtórzeń, a na masę to 8-12.
I teraz jak to rozłożyć? Czy podczas jednego treningu mam robić i taki ,i taki czy może każdego dnia inny? Ćwiczył będę 2-3 razy w tygodniu.
Ćwiczę: klatę, plecy barki, biceps, triceps, a na wiosnę biorę się za bieganie. Dodatkowo trenuję mma.
Najlepiej, jeśli by ktoś mi napisał, jak najlepiej łączyć ćwiczenia na dane partie i co ile razy w tygodniu ćwiczyć.
Będę wdzięczy za każdą pomoc ;)

po 1 trening body buildin a trening pod sw to coinnego określ priorytety.
po 2 na mase masz diete
trening na siłe to nie 2-5 powt chyba ze czytałes to w książce z 80ktoegos roku dziś masz inne rozwiązania podział planu też jest wazny radzę poczytać.

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
ino wszystko!!!

Moim priorytetem jest siła i masa. W klubie nauczę się wszystkiego, czego potrzebuję, a na wytrzymałość będę biegał.

goddamned bez ankiety nic ci nei pomoge chyba sam nie wiesz co ćwiczyć....

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.