Rozpiska od instruktora - wątpliwości?

Witam, historia z moim bodybuildingiem jest taka, że ćwiczyłem około półtora roku, później miałem półtora roku przerwy i od 2 miesięcy ćwiczę znowu (po przerwie).

Aby wszystko sobie poprzypominać i potrenować bezbłędnie, poprosiłem instruktora o rozpiskę, którą wklejam wam poniżej. Wydaje mi się jednak, że jest nieco przeładowana (powiedzmy ćwiczenia na biceps, lub triceps). Bardzo proszę o wypowiedzenie się fachowca na ten temat.

Dodatkowo chciałbym spytać, do którego dnia treningowego zalecane jest dołączenie (przedramion, brzucha i kapturów) i jakie ćwiczenia na te partie przyniosą najkorzystniejsze efekty.

Pozdrawiam, oto rozpiska:

Rozgrzewka ok. 10-12 min

1) Bieżnia
4 minuty 9 km/h
2 minuty 12 km/h

2) Kręcenie łopatkmi na przedramiona

2 minuty do przodu 80 rpm
1 minuta do przodu 100 rpm
2 minuty do tyłu 80 rpm
1 minuta do tyłu 100 rpm


TRENING NR 1. (wtorek)

1. NOGI

1) Przysiady ze sztangą 10 – 10 – 10 – 10

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 10 – 10 – 10 – 10

3) Unoszenie nóg na maszynie siedząc (czterogłowe ud) 12 – 12 – 12 – 12

4) Uginanie nóg (obciążenia) na maszynie siedząc (dwugłowe) 12 – 12 – 12 – 12

BARY


1) Unoszenie ramion do góry na maszynie 12 – 10 – 10 – 8

2) Unoszenie ramion na boki z hantlami 12 – 12 – 12 – 12

3) Podciąganie sztangi do brody 12 – 12 – 12 – 12

4) Unoszenie hantli w pochyle tułowia 12 – 12 – 12 – 12


TRENING NR 2. (środa/czwartek)

1.KLATA

1) Ławka płaska – wyciskanie sztangi prostej 12 – 10 – 10 – 8

2) Ławka skos – wyciskanie hantli 12 – 10 – 10 – 8

3) Motylki na maszynie 12 – 10 – 10 – 8

4) Wyciąg górny (brama) przyciąganie linek 12 – 12 – 10 – 10




2.BICEPS

1) Uginanie sztangi prostej stojąc 12 – 10 – 10 – 8

2) Podciąganie wąskim podchwytem na maszynie (z podestem) 12 – 10 – 10 – 8

3) Modlitewnik 10 – 10 – 10 – 10

4) Wyciąg górny, przywodzenie linek do skroni 12 – 12 – 10 – 10


TRENING NR . 3 (piątek/sobota)

1.PLECY

1) Podciąganie na maszynie (z podestem) szeroki uchwyt 12 – 10 – 10 – 8

2) Przywodzenie do mostka maszyny siedząc 12 – 10 – 10 – 8

3) Wyciąg górny – przywodzenie do karku wyciągu górnego 12 – 10 – 10 – 8

4) Martwy ciąg 12 – 12 – 12 – 12


2.TRICEPS

1) Obciąganie rączek wyciągu górnego w dół 10 – 10 – 10 – 10

2) Francuskie wyciskanie hantlami 10 – 10 – 10 – 10

3) Wyprosty jednorącz z hantlą nad głową 10 – 10 – 10 – 10

4) Pompki na poręczach z ciężarem na brzuchu 10 – 10 – 10 – 10

Uprawiane inne sporty: Judo, Piłka Nożna

jak i ile w ciągu tygodnia ?

Jesteś wstanie określić obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Piłka nożna rekreacyjnie już, ale wypada jakos 2x w tygodniu po półtoragodzinnym meczu. A judo już bardziej też w stronę trenerki więc 1-2 razy w tygodniu.

Przysiad - 60 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg
Wyciskanie - 60 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg

ciągu nie pamiętam zbytnio ile sztanga waży i nie pamiętam jaki ciężar wkładam, ale coś koło 40-50 kg?

prosty split z prostym podziałem , na ruchy push/pul/leg , same podstawy .

jak to wygląda , proszę bardzo .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html