rozciąganie rozgrzewki

Po treningu trzeba wykonać rozciąganie, skoro robię FBW to muszę rozciągnąć wszystkie mięśnie, czyli po treningu muszę zrobić wszystkie ćwiczenia zamieszczone tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm
1. Czy tu są uwzględnione wszystkie parte mięśniowe
2. Ile powtórzeń na każde ćwiczenie i czy serie też ?
3. Jak długo trzeba rozciągać np. 1 powtórzenie, dwugłowego uda? trzymać 5-10sekund?
4. ile powinno być powtórzeń w ćwiczeniach rozgrzewających stawy typu:
- przysiad, szrugsy, uginanie ramion( oczywiście bez obciążenia lub z małym obciążeniem ) / czy w ćwiczeniach rozgrzewkowych powinny być serie? czy może 20 przysiad, 20 szrugsy, 20 uginanie ramion, 20 nadgarstki ( 20 powtórzeń ) i wystarczy?
5. jak ma wyglądać serie rozgrzewkowa przy podciąganiu? podciągnę się może z 2-3 razy :D

1. tak
2. Jezeli jestes malo rozcianiety to po kilka powt wystarczy. Musisz czuc swoj ogranizm i nie przesadzac z rozciaganiem.
3. Podobnie jak w 2pkt. Duzo zalezy od ciebie i nikt Ci nie pomoze. Przy rozciaganiu musisz czuc lekki opor, potrzymac chwilke i puszczasz. Nie za mocno i nie za lekko. Po kilki sesjach sie wyczujesz i sam dojdziesz do tego.
4. 1 seria , maly ciezar, 10-20 powt.
5. Jezeli masz problem z podciaganiem. To zacznij od samych negatywow. faza ekscentryczna, czyli samo opuszczanie. Inna opcja moze Ci ktos pomagac sie podciagac. Jeszcze inna Mozesz sam sobie pomagac np taboretem. Kucasz/stajesz na taborecie i delikatnie sobie pomagasz nogami.