Trening na cykl kreatynowy >Masa<

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pawczak9
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 120
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************



WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Cykl kreatynowy w maju, przerwa od września do listopada

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

Zbilansowana, 5 pełnowartościowych posiłków


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Poniedziałek. Klatka+ Triceps
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 12- 10- 8- 6- 6
3. Krzyżowanie linek wyciągu 4x10

1. Pompki na poręczach 4x8
2. Wyciskanie francuskie hantli 12-10-8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu 12-10-10

Środa. Plecy+ Tył barków+ Biceps

1. Martwy ciąg 12- 10- 8- 8
2. Podciąganie na drążku 4x 8
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 3x10

1. Ściąganie linek wyciągu górnego 12- 10- 8- 8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

1. Uginanie ze sztangą podchwytem 12- 10- 8
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 12- 10- 8
3. Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10

Piątek. Przód barków + Nogi+ Przedramie

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 6- 6- 8- 10- 12
2. Podciąganie lin wyciągu dolnego 12- 10- 8
3. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x10

1. Prostowanie siedząc 3x15
2. Przysiady 12- 10- 8- 6
3. Uginanie leżąc 3x12
4. Wznosy stojąc 4xmaks.

1. Jakies cwiczenie na przedramię…

jakies uwagi? bede wdzieczny

Brakuje ci podstaw.

Ile dni maksymalnie do wykorzystania?

3 treningi w tygodniu, co dokladnie masz na mysli?

Mam gotowy plan pod ręką:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Możesz przemodelować pod siebie.

Podział w skali tygodnia:

upper 1
x
lower
x
upper 2

W następnym tygodniu 2x lower i raz upper.