Trening partia 2x na tydzien

Witam, ułożyłem sobie trening i bardzo proszę o opinie czy nie jest za bardzo przekombinowany. Zależy mi na tym żeby nie pominąć żadnej partii. Chodzi mi o to czy podział pleców (na grubość i szerokość) i nóg (przód tył) i klaty ma sens, czy lepiej ćwiczyć te partie za jednym razem i czy w ogóle dobrałem dobre ćwiczenia. Dodam jeszcze że każdy trening trwa 2,5 godziny, po każdym czuje że dałem do pieca ;)

Rozkład wygląda tak:

Poniedziałek

Plecy (grubość)
- martwy ciąg 5x5
- wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 4s
- ściąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym do brzucha 4s
- szrugsy 4s

Nogi (tył)
- wypychanie nóg w tył na maszynie (osobno) 3s
- zginanie podudzi siedząc na maszynie 4s
- wspięcia na palce 5s

Biceps
- hantle z supinacją 3s
- modlitewnik 3s

Przedramię (4-5 superserii)
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem


Wtorek

Klata (płaska i góra)
- wyciskanie sztangi leżąc 4s
- wyciskanie sztangielek skos góra 3s
- rozpiętki lub brama 4s

Barki
- wyciskanie żołnierskie 4s
- unoszenie ramion bokiem stojąc 4s
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4s

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3s
- ściąganie drążka 3s

Brzuch po 4s na dół, skos i proste

Czwartek

Nogi (przód)
- przysiady ze sztangą 5x5
- przysiady na maszynie Smitha 4s
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s

Plecy (szerokość)
- podciąganie nachwytem 4s
- ściąganie drążka do karku 4s
- wiosłowanie podchwytem 4s
- przenoszenie sztangi w leżeniu za głowe 3s

Biceps
- zginanie rąk ze sztangą podchwytem 3s
- zginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym 3s

Przedramię (to samo co w poniedziałek)

Piątek

Klata (płaska i dół)
- wyciskanie sztangielek leżąc 4s
- pompki na poręczach 4s
- rozpiętki lub brama 4s

Barki
- wyciskanie sztangielek siedząc 4s
- podciąganie drążka wzdłuż tułowia stojąc 4s
- odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4s

Triceps
- prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s
- prostowanie rąk maszyna 3s

Brzuch tak samo jak we wtorek...

z góry dzięki za porady ;)


Zmieniony przez - szymen72 w dniu 2012-11-17 18:34:05

nic z tego nie bedzie za duzo na jeden trening tego i za dlugo. 2 partie maks na trening, nogi same robimy, trening gora 1h 20. Takim treningiem szybko sie przetrenujesz a jest to efekt bardzo niepozadany.
"Jeśli nie zapewnimy mięśniom, ścięgnom, kościom odpowiedniego czasu na regenerację, doprowadzimy się do stanu przewlekłego wyczerpania, który objawiać się będzie poprzez objawy subiektywne, czyli odczuwane przez nas samych:

silne wyczerpanie
duszności
zniechęcenie
zawroty głowy
poczucie otępienia
niechęć do treningów
apatia
rozdrażnienie
złe samopoczucie
bezsenność
brak apetytu
bóle mięśni i stawów
bóle głowy- częste, krótkie i bardzo mocne
bóle w okolicy serca
zmniejszona częstotliwość oddawania moczu
zmniejszenie popędu seksualnego
chudnięcie
zmniejszona bądź wzmożona pobudliwość
Pojawią się także obiektywne objawy przetrenowania:

pogorszenie kondycji
zmniejszenie wydolności organizmu
słabsze wyniki sportowe
drżenie kończyn
wzmożone pocenie się
słaba koordynacja ruchowa
mniej precyzyjne ruchy
wzrost ciepłoty ciała
podwyższone tętno
przyśpieszony oddech"

wiem że to trochę długo, ale ćwiczę tak od miesiąca i czuje się dobrze, nie czuje przemęczenia chyba że po treningu. Budzę się rano i czuje się jak nówka ;)

na dłuzsza mete to nie wypali, ułóz sobie jakis normalnz split np:
Pn:klata brzuch
wt: plecy bic przedramie
sr free
czw: Barki tric
pt free
sb: nogi
nd; free

tak przykladowo Ci napisalem.
Twoim treningiem szybko spalisz miesnie i progres bedzie zaden

zależy mi na tym żeby każda partia była 2 razy w tygodniu. Wtedy czuje największy progres. Myślę że z regeneracją jest OK, bo np klata.... we wtorek ćwiczę klate mocno, a w piątek bardziej dowalam barki, klatka w miare lajtowo. Bardziej chodzi mi o to czy dobrze dobrałem ćwiczenia na plecy.. rozwijające odpowiednio szerokość i grubość

na szerokosc cwiczenia w pionie najlepiej jak njszerszym uchwytem, ściagania, podciagania, na grubosc to cwiczenia glownie na sztandze i hantlach