Striełok
Opisałem już mój jadłospis w dni nietreningowe lub w te gdy trening jest tylko na siłowni tutaj: https://www.sfd.pl/Proszę_o_szybką_ocenę_michy-t898665.html
Uważam, że opisane jedzenie jest na prawdę dobrej jakości. Od grudnia kontynuuję swój trening kolarski, który przewiduje i dodatkowo 10-14h treningów aerobowych i interwałowych tygodniowo (dodając siłownię wychodzi około 17h ćwiczeń/tyg.). Nie mam pojęcia jak odpowiednio suplementować i jadać, kiedy zapotrzebowanie na kcal wzrośnie i o drugie tyle w niektóre dni. Dawniej jadłem śniadania które wynosiły po 1000kcal z naciskiem na węgle złożone (np. 120g makaronu), podobnie posiłki przed treningiem + piłem sporo izotoniku/carbo podczas samej jazdy (~80g węglowodanów prostych), jakieś banany czy drożdżówki.
Jestem na redukcji, potrzebuję obciąć jakieś 4kg do marca (1kg/miesięcznie), jestem na deficycie kcal -200/300 dziennie, wszystko idzie zgodnie z planem...
Najwięcej kcal będę spalał w soboty, tj. kręcenie typowo w tlenie około 3h (1500kcal) + siłownia (400kcal), więc dzienne zapotrzebowanie wyniesie nieco ponad 4000kcal.
Podczas takiego treningu kolarskiego (75% HRmax) 50% energii pochodzić będzie z tłuszczy, 50% z węglowodanów. Zatem zasoby glikogenu w mięśniach zmniejszą się o jakieś 180g [(1500kcal-50%)/4], uzupełnię je:
- pijąc 30g carbo/1h (najlepiej izotonik, uzupełniając minerały)
- wcinając 100-200g banana by nie poczuć głodu = 40g carbo
- stosując shake potreningowy 60g carbo/30g białko LUB podobnym posiłkiem o wysokim IG i białkiem
Pozostałe 50% tłuszczy zwyczajnie dodam do codziennie spożywanych posiłków (90g jak w dni nietreningowe+75g=165g) i jesteśmy na zero.
Dobrze kombinuję? Z góry dziękuję za opinie.
Uważam, że opisane jedzenie jest na prawdę dobrej jakości. Od grudnia kontynuuję swój trening kolarski, który przewiduje i dodatkowo 10-14h treningów aerobowych i interwałowych tygodniowo (dodając siłownię wychodzi około 17h ćwiczeń/tyg.). Nie mam pojęcia jak odpowiednio suplementować i jadać, kiedy zapotrzebowanie na kcal wzrośnie i o drugie tyle w niektóre dni. Dawniej jadłem śniadania które wynosiły po 1000kcal z naciskiem na węgle złożone (np. 120g makaronu), podobnie posiłki przed treningiem + piłem sporo izotoniku/carbo podczas samej jazdy (~80g węglowodanów prostych), jakieś banany czy drożdżówki.
Jestem na redukcji, potrzebuję obciąć jakieś 4kg do marca (1kg/miesięcznie), jestem na deficycie kcal -200/300 dziennie, wszystko idzie zgodnie z planem...
Najwięcej kcal będę spalał w soboty, tj. kręcenie typowo w tlenie około 3h (1500kcal) + siłownia (400kcal), więc dzienne zapotrzebowanie wyniesie nieco ponad 4000kcal.
Podczas takiego treningu kolarskiego (75% HRmax) 50% energii pochodzić będzie z tłuszczy, 50% z węglowodanów. Zatem zasoby glikogenu w mięśniach zmniejszą się o jakieś 180g [(1500kcal-50%)/4], uzupełnię je:
- pijąc 30g carbo/1h (najlepiej izotonik, uzupełniając minerały)
- wcinając 100-200g banana by nie poczuć głodu = 40g carbo
- stosując shake potreningowy 60g carbo/30g białko LUB podobnym posiłkiem o wysokim IG i białkiem
Pozostałe 50% tłuszczy zwyczajnie dodam do codziennie spożywanych posiłków (90g jak w dni nietreningowe+75g=165g) i jesteśmy na zero.
Dobrze kombinuję? Z góry dziękuję za opinie.
Ból <3
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
