Trening split 3x tyg. masa. Prosze o ocene ;)

Siemandes wszystkim :) Prosze o ocene treningu split 3x tygodniu. Dzieki z gory nizej ankieta i trening. Dzieki ;]


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Puc2
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 196
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 97kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG:
WYCISK HANTLI NA PŁASKIEJ: ostatnia seria 40kg hantla 6powt. na 1reke
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ostatnia seria 85kg 8powt.
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ostatnia seria 30kg 6powt. hantle na 1reke

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12tyg


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zdrowy
PRZEBYTE KONTUZJE: nie mialem
ALERGIE: nie mam
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic mi o nich nie wiadomo

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: nie liczylem ale pewnie ok 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 200g dziennie
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 100g dzinnie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 420g dziennie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc, aakg, mono kreatny
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
TRENING:

KLATKA/BICEPS/BARKI
1. Wyciskanie hantli na płasko 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8 6
3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 12 10 8 6
4. Rozpiętki na płasko 12 12 12 12

1. Młotki 12 10 8- drop seria
2. Modlitewnik 12 10 8

1. Unoszenie hantli bokiem 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangi przed siebie stojąc 12 10 8

PLECY/TRICEPS
1. Martwy ciąg 12 10 8 6
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 12 10 8 6
3. Sciąganie waskiego drążka (rogi?) do klatki 12 10 8 6
4. Szrugsy 18 16 16 14
5. Podciąganie na szeroko 12 10 8 6 (z odciazaniem)

1. Pompki na poręczach max max max
2. Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 10 8
3. Ściąganie drążka wyciągu 12 10 8 6

1. Unoszenie hantli w opadzie 12 10 8

NOGI/BRZUCH/?
1. Przysiad ze sztagą 12 10 8 6
2. Suwnica skośna 12 10 8 6
3. Prostowanie podudzi 12 10 10 8
4. Uginanie podudzi 12 10 10 8
5. Łydki- wspiecia za smithie 16 14 12 10

1. Brzuszki na skośnej z ciezarem za głowa 12 10 10 8
2. Skośne z cieżarem w ręku 18 16 16 14

?. Myslalem zeby wrzucic wyciskanie hantli na barki ??

fajnie że masz system piramidalny. Ale jak dla mnie raz trening nóg w tygodniu to zdecydowanie `za mało -trening nóg powoduje produkcje testosteronu . A wiec ćwiczac nogi lepsze efekty innych mieśni. skoro masz czas na tylko 3 treningi w tygodniu albo lepiej dopracuj splita albo weź fbw w którym `zawsze masz ćwiczone nogi ...

To nie jest ankieta działu trening dla początkujących , stąd będę dopytywał .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie -?

Ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Przysiad- 12x60kg 10x80kg 10x80kg 8x100kg
Martwy- 12x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg
Wyciskanie hantli na plasko- 12x34kg 10x35kg 8x38kg 6x40kg (obciazenie podane na jedna reke)

Ostatnio przerabialem FBW w 2 wersjach (A,B). Nie dam rady niestety chodzic czesciej niz 3 razy gdyz mam inne obowiazki w tym studia dzienie i prace w weekendy...

Zmieniony przez - Puc2 w dniu 2012-11-15 16:42:46

https://www.sfd.pl/P/P/L_by_ronnie_z_modyfikacjami-t889891.html

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

do wyboru do koloru .