Jake
Witam sedecznie.
Na wstepie zaznaczam że jestem nowy więc prosze o wyrozumiałość.
Na początek ankieta:
Wiek : 23
Waga : 68
Wzrost : 170
Staż treningowy: Miesiąc na siłowni (wcześniej nieregularne ćwiczenia hantlami w domu)
Obwód pasa :
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): ścianka wspinaczkowa raz w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nigdy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: nieznana
Możliwosci finansowe: średnie / studencie
Cel/problem/opis:
Celem samym w sobie jest uzyskanie zdrowej, ładnie wyglądającej sylwetki, z wyraźnym zarysem mięśni. Problemem jest natomiast odstający brzuch. W moim wieku wstyd z takim brzuchem łazić, tymbardziej że generalnie wcale gruby nie jestem, cały "nadmiar" odkłada się wałkiem na brzuchu.
Jako że jestem studentem 2 kierunków prowadze bardzo nieregularny tryb życia, często zarywam nocki. Od miesiąca trenuje na siłowni 3x w tygodniu, czasem w dniu odpoczynku robie sam rowerek (nie mogę biegać na bieżni z powodu urazu piszczela sprzed kilku lat). Raz na tydzien staram się wybierać na ściankę wspinaczkową choć ostatnio jest to coraz trudniejsze.
Diety jako tako nie mam, dopiero wprowadzam. Ze słodyczy i słodkich napoi zrezygnowałem już 2 miesiące temu. Staram się jeść zdrowo i na tyle regularnie na ile mogę, niestety często ciepły posiłek musze jeść na mieście, są to z reguły stołówki studenckie więc przeciętny obiad to kawał mięsa, ziemniaki i jakaś surówka. Przed snem staram się nie jeść węgli, najczęściej kolacja to serek wiejski z jakimś dodatkiem, np. rukolą.
Białego pieczywa nie jem prawie w ogóle, zastąpiłem je waflami "Sonko" jakieś 2 lata temu.
Mój aktualny trening:
Trenuje w centum EnerGym w Krakowie.
Trening przypomina FBW natomiast nie wiem czy jest pełny
Start:
10-15 minut na rowerku lub bieżni (jeśli noga pozwoli)
Wyciskanie na maszynie (do góry) siedząc - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie leżąć - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń
Przyciąganie ciężaru do klatki siedząc na maszynie - 3 serie po 13 powtórzeń
Spięcia brzucha na maszynie - 3 serie po 20 powtórzeń
Na mięśnie skośne na maszynie - 3 serie po 15 powtórzeń
Przyciąganie drążka do klatki na maszynie - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń
Pompki w zwisie pionowym ( ze wsparciem na klęczniku ) - 3 serie po 10 pow.
Przyciąganie drążka za głowe na maszynie - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń
Biceps - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie się do góry (dolna partia pleców - maszyna podpiera nogi) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Na koniec 10-15 minut na rowerku dla przedłużenia spalania.
Co do diety:
8:00 Rano zawsze jem śniadanie, zazwyczaj 3-4 kromki z polędwicą z indyka do tego 2 jajka na twardo, czasem "na szybko" kilka kromek z masłem orzechowym i kakao.
Później wychodze na uczelnie, więc posiłki stają się nieregularne, zazwyczaj jest to jakiś obwarzanek koło 10 i jogurt, później koło 14 obiad w stołówce. Następny posiłek jem ooło godziny 17 - zazwyczaj jakiś "miniobiad" typu pół woreczka ryżu z sosem słodko-kwaśnym lub garść makaronu z tuńczykiem. Kolacja około 19:00 jak już wspomniałem, najczęściej serek wiejski.
Co do treningu, widzę że brakuje ćwiczeń na nogi, postaram się coś dołożyć w najbliższym czasie.
Natomiast jeśli chodzi o dietę, wiem że nie jest to żadna dieta. Posiłki nieregularne i niezbilansowane. Niestety o ile śniadanie i kolacje mogę regulować tak z obiadów na mieście nie zrezygnuję ponieważ poprostu nie mam czasu przygotowywać posiłków w domu dzień wcześniej. Nie wiem czy mogę dodać jakiś posiłek w postaci suplementu, przede wszystkim nie wiem czy powinienem.
Będę wdzięczny za wszystkie rady i ocenienie tego co robie aktualnie.
Obwód pasa/klaty/uda i zdjęcie dodam jak tylko się zmierze.
Na wstepie zaznaczam że jestem nowy więc prosze o wyrozumiałość.
Na początek ankieta:
Wiek : 23
Waga : 68
Wzrost : 170
Staż treningowy: Miesiąc na siłowni (wcześniej nieregularne ćwiczenia hantlami w domu)
Obwód pasa :
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): ścianka wspinaczkowa raz w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nigdy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: nieznana
Możliwosci finansowe: średnie / studencie
Cel/problem/opis:
Celem samym w sobie jest uzyskanie zdrowej, ładnie wyglądającej sylwetki, z wyraźnym zarysem mięśni. Problemem jest natomiast odstający brzuch. W moim wieku wstyd z takim brzuchem łazić, tymbardziej że generalnie wcale gruby nie jestem, cały "nadmiar" odkłada się wałkiem na brzuchu.
Jako że jestem studentem 2 kierunków prowadze bardzo nieregularny tryb życia, często zarywam nocki. Od miesiąca trenuje na siłowni 3x w tygodniu, czasem w dniu odpoczynku robie sam rowerek (nie mogę biegać na bieżni z powodu urazu piszczela sprzed kilku lat). Raz na tydzien staram się wybierać na ściankę wspinaczkową choć ostatnio jest to coraz trudniejsze.
Diety jako tako nie mam, dopiero wprowadzam. Ze słodyczy i słodkich napoi zrezygnowałem już 2 miesiące temu. Staram się jeść zdrowo i na tyle regularnie na ile mogę, niestety często ciepły posiłek musze jeść na mieście, są to z reguły stołówki studenckie więc przeciętny obiad to kawał mięsa, ziemniaki i jakaś surówka. Przed snem staram się nie jeść węgli, najczęściej kolacja to serek wiejski z jakimś dodatkiem, np. rukolą.
Białego pieczywa nie jem prawie w ogóle, zastąpiłem je waflami "Sonko" jakieś 2 lata temu.
Mój aktualny trening:
Trenuje w centum EnerGym w Krakowie.
Trening przypomina FBW natomiast nie wiem czy jest pełny
Start:
10-15 minut na rowerku lub bieżni (jeśli noga pozwoli)
Wyciskanie na maszynie (do góry) siedząc - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie leżąć - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń
Przyciąganie ciężaru do klatki siedząc na maszynie - 3 serie po 13 powtórzeń
Spięcia brzucha na maszynie - 3 serie po 20 powtórzeń
Na mięśnie skośne na maszynie - 3 serie po 15 powtórzeń
Przyciąganie drążka do klatki na maszynie - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń
Pompki w zwisie pionowym ( ze wsparciem na klęczniku ) - 3 serie po 10 pow.
Przyciąganie drążka za głowe na maszynie - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń
Biceps - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie się do góry (dolna partia pleców - maszyna podpiera nogi) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Na koniec 10-15 minut na rowerku dla przedłużenia spalania.
Co do diety:
8:00 Rano zawsze jem śniadanie, zazwyczaj 3-4 kromki z polędwicą z indyka do tego 2 jajka na twardo, czasem "na szybko" kilka kromek z masłem orzechowym i kakao.
Później wychodze na uczelnie, więc posiłki stają się nieregularne, zazwyczaj jest to jakiś obwarzanek koło 10 i jogurt, później koło 14 obiad w stołówce. Następny posiłek jem ooło godziny 17 - zazwyczaj jakiś "miniobiad" typu pół woreczka ryżu z sosem słodko-kwaśnym lub garść makaronu z tuńczykiem. Kolacja około 19:00 jak już wspomniałem, najczęściej serek wiejski.
Co do treningu, widzę że brakuje ćwiczeń na nogi, postaram się coś dołożyć w najbliższym czasie.
Natomiast jeśli chodzi o dietę, wiem że nie jest to żadna dieta. Posiłki nieregularne i niezbilansowane. Niestety o ile śniadanie i kolacje mogę regulować tak z obiadów na mieście nie zrezygnuję ponieważ poprostu nie mam czasu przygotowywać posiłków w domu dzień wcześniej. Nie wiem czy mogę dodać jakiś posiłek w postaci suplementu, przede wszystkim nie wiem czy powinienem.
Będę wdzięczny za wszystkie rady i ocenienie tego co robie aktualnie.
Obwód pasa/klaty/uda i zdjęcie dodam jak tylko się zmierze.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
maszyny sa dobre do "modelowania" miesnia juz na zaawanasowanym etapie. postaw na 4-6 cwiczen wielostawowych i to starczy. przyklady masz w tematach podwieszonych 
