Trening i pytania - duży temat!!

Witam.
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego z uwzględnieniem kilku rzeczy:
1) mój cel to masa - chcę wyglądać na większego
2) nie chcę za bardzo obciążać kręgosłupa, dlatego nie robię przysiadów, MC itp.
3) niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać ze względu na kontuzję nadgarstka (kilka lat temu został złamany i od kilku miesięcy pojawia się różnorodny ból, przy ćwiczeniach jednak najczęściej nie występuje, nawet z hantlami)

Oto i plan

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na skosie górnym
- wyciskanie sztangielek na skosie dolnym
- rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce poziomej
Biceps:
- uginanie przedramion stojąc gryfem pół-łamanym
- uginanie przedramion na wyciągu górnym
- uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku chwytem młotkowym
(- uginanie przedramienia sztangielką w oparciu o kolano)
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowy)
- uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy)
- prostowanie nogi prostej w tył na maszynie (pośladki)
- wspięcia na palce siedząc na maszynie (łydki)
Barki:
- przyciąganie sztangi do brody wzdłuż klatki piersiowej
- unoszenie ramion z hantlami w przód
- wyciskanie sztangielek
(- wyciskanie żołnierskie)
(- rotacja wewnętrzna/zewnętrzna ramion)
Plecy:
- wiosłowanie na wyciągu dolnym
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- wznosy barków „szrugsy” (ew. na ławce skośnej)
- wyprosty tułowia na ławeczce
Triceps:
- pompki w podporze tyłem
- prostowanie przedramion na wyciągu
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc
(- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę)
Przedramiona:
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem
- obracanie przedramion ze sztangielkami
Brzuch:
- spięcia brzucha leżąc
(- unoszenie nóg na poręczach lub w leżeniu na ławce poziomej)
- skłony boczne ze sztangielką
- skręty na twisterze

Ćwiczenia jednocześnie zaznaczone podkreśleniem i w nawiasach oznaczają, że mógłbym je wykonywać w zamian za jakieś inne lub dodatkowo, jeśli wypadałoby takowe wprowadzić do planu.

Źle skopiowałem wypowiedź i nie wkleiłem pytań, a nie mogę edytować posta - przepraszam za kłopot.
PILNIE OCZEKUJĘ ODPOWIEDZI...

1) Robiąc wznosy prostych nóg w leżeniu na ziemi odczuwałem takie charakterystyczne "strzelenia" kości w dolnym odcinku kręgosłupa, czy można temu jakoś zaradzić? Nie próbowałem jeszcze unosić prostych nóg w podporze na poręczach, ale domyślam się, że efekt będzie ten sam...

2) Od jakiegoś czasu (nie wiem, od czerwca) co jakiś czas miewam ból właśnie w dolnej części kręgosłupa (zejście odcinków lędźwiowego i krzyżowego, tak mniej więcej na wysokości nerek). Pojawił się ot tak, dodam że jak odpoczywałem np. podczas wakacji na wczasach to też odczuwałem ten ból. Na początku występował do takiego stopnia, że ledwo chodziłem, ciężko mi było zasnąć i smarowałem się jakiś czas jakimiś maściami końskimi. Dodam, że wówczas nie ćwiczyłem "siłowo", nie miałem też zbyt dużej aktywności fizycznej ze względu na zwolnienie z wfu (zerwanie więzadeł w lewym kolanie, które skleiły się ze sobą, dzięki czemu nie potrzebowałem operacji i mogę ją przeprowadzić jak skończę rosnąć). Teraz już mnie to tak nie boli i nie przeszkadza jak dawniej, ale mimo to nadal występuje i to przez większość czasu. W trakcie ćwiczeń tego nie odczuwam. Co to może być, co z tym zrobić?

3) Jak wzmocnić te dolne mięśnie kręgosłupa? Jak dobrze je rozciągnąć po treningu?

4) Jakich ćwiczeń powinienem unikać, aby nie obciążać zbytnio kręgosłupa?

5) Nie chcę mieć napompowanych nóg ze względu na to, że i tak są dobrze rozbudowane (sporo grałem w piłkę + genetycznie), tylko aby były silne. Słyszałem, że dają one duży "bodziec do wzrostu". Czy to odnosi się tylko do wzrostu mięśni czy także do wzrostu w górę?
Mam 172cm wzrostu i nie ukrywam, że chciałbym jeszcze trochę podskoczyć do góry, tym bardziej, że od dłuższego czasu nie rosnę (ostatni rok to może 2cm). Mama jest niska, najwięcej miała około 160, tata najwięcej ponad 180, a sam zaczął rosnąć dosyć późno, jest dla mnie jeszcze szansa? :> Tym bardziej, że chyba nie dorastam w tak zawrotnym tempie jak połowa rówieśników (np. niektórzy mają normalny zarost na twarzy podczas gdy mój jest ledwo widoczny i blond).
Czy jeśli na rozgrzewkę przejadę na rowerze stacjonarnym lub przebiegnę na bieżni powiedzmy 2km (na rowerku to 5 min), to wystarczy przed treningiem, w którym nie uwzględniam nóg (np. przy klatka/bic, plecy/tric itd)?

6) Czy 4 ćwiczenia na biceps i triceps to nie za dużo? Jeśli tak, które z nich wyłączyć z treningu?

7) Czy przy takim planie treningowym lepiej jest ćwiczyć klatka+biceps/plecy+triceps czy może klatka+triceps/plecy+biceps?

8) Czy warto wykonywać te rotacje zewnętrzne/wewnętrzne ramion? Nigdy wcześniej nie wykonywałem tego ćwiczenia.

9) Jak się mają mięśnie brzucha przy budowaniu masy? Warto o nie zadbać? Można sprawić, aby były widoczne?

10) Jak się mają aeroby do budowania masy?

11) I tak kończąc - tak, wiem, że masę buduje sie w kuchni, pracuję nad dietą, ale... czy przy tego typu treningu powinno się wykonywać mniej powtórzeń większymi ciężarami? Powiedzmy tak w granicach 8-12 przy "pompie"? Pytam, bo tak uważam, a na różnych forach są różne wersje. :(

Z góry dzięki!

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

1;2;3;4 - Zalecam wizytę u lekarza / ćwiczenia poprawnie technicznie nie szkodzą / rehabilitacja
5 - nogi wyrzucają dużo testosteronu, hormonu męskiego, odpowiedzialnego między innymi za wzrost/ rozwój / rozbudowa
6 - są to małe grupy mięśniowe, zależy to też od planu treningowego, ale raczej zbyt wiele
7 - musisz poznać sam swój organizm, musisz sprawdzić co będzie działało na ciebie najlepiej - nikt ci tego nie powie
8 - każde ćwiczenia warto wykonywać i każde na coś oddziałowywują co moze być świetną alternatywą do rozwoju
9 - bardzo złożone pytanie, trzeba by było poświęcić sporo czasu/ osobny temat, aby to wszystko opisać, ale tak w kwestii wizualnej to sześciopaka robimy w kuchni. Odsłonisz go tylko, gdy będziesz miał niski poziom tkantki tłuszczowej w organizmie
10 - aeroby do robienia masy mają się tak, że mamy to masę '' w ryzach '' tzn. zapobiegamy nadmiernemu zalewaniu się tłuszczem, wodą
11 - schematy powtórzeń są różne - utarło się, że dla masy przypisuje sie 8-12 powtórzeń