ewelina 23, moj trening, prosze o porady.

Witam, mam na imię Ewelina i mam 23lata. Mam swój plan treningowy, który chciałabym Wam przedstawić i poprosić o zmiany w nim, tak, abym mogła osiągnąć swój wymarzony cel.

wiek 23 lata
waga 49kg na czczo
wzrost 158cm
staż ok 2lata z przerwami (był tez krótki epizod z aerobikiem)
jestem po 2 lata po urodzeniu dziecka
pale papierosy i nie piję alkoholu, nie podjadam słodyczy
aeroby: aktualnie tylko rower stacionarny, robie go nieregularnie, ale teraz zaczne jezdzić 3-4razy w tyg systematycznie, jednak nie mam mozliwosci jazdy odrazu po treningu ani jazdy na czczo (czy to jakis problem?)

mój cel
- zwiększyć obwód chudych pleców,barków,ramion i małych łydek i pupy
- zmniejszyć i wyrzezbić uda
- lekki nadmiar skóry w dolnej czesci brzucha (ale pewnie tylko kosmetyki, zabiegi)
- ogolnie wyrzezbione, jędrne ciało.... ale:

przez mój niski wzrost i małą wagę, kupując jakikolwiek ciuch muszę szukać tych najmniejszych rozmiarów tylko xxs, xs i jest to trochę problem. Dlatego tez, super redukcja/rzezba w moim przypadku raczej nie są wskazane, poprostu nie chce całkiem 'zniknąć'

spalane miejscowe - tak, ponoć to nie istnieje a ja mam nadmiar tłuszczyku i celulit na udach.

Dieta:
Moja dieta wygląda w ten sposób, że jest podzielona na 5 posiłkow,
przeważnie każdy posiłek to białko + wegle, do 14-15 max owoce, potem juz tylko warzywa, chyba ze jestem po siłowni.

przykładowo
- chleb razowy z chudą wędliną/twarożkiem
- kefir 400g/jogurt naturalny 400g, owoc
- pierś z kurczaka gotowana, rosół z makaronem razowym durum
- serek wiejski + warzywo
- ogolnie warzywa, papkryka, marchew, lub np szklanka soku z marchwi (blender)

przewaznie kasza/ryż brązowy, ziemiaki raz w tygodniu.

posiłek po treningowy wyglada mniej wiecej tak: jakis owoc(fruktoza np: banan,jabko,winogrona i dotego standardowy posilek czyli białko + wegle zlozone.

Moj plan treningowy, jezeli sa błedy prosze o zmiany:

KLATKA/BARKI/TRICEPS/BRZUCH

1. klatka: (przerwy po 2min)
- pompki klasyczne 4x 10
- rozpiętki głową w górę 4x 12-8
2. barki: (przerwy po 2minuty)
- unoszenie hantli w opadzie tłuowia 4x 12-8
- wyciskanie hantli siedząc 4x 12-8
3. triceps: (przerwy po 2min)
- pompki na drązku 4x
- wyciskanie francuskie leżąc 4x 12-8
4. brzuch: (przerwy po 1min)
- unoszenie nóg wisząc na drążku sciennym 4x max
- polne opuszczanie nóg na ławce leżąc 4x max

PLECY/PROSTOWNIK/BICEPS/BRZUCH

1. plecy: (przerwy po 2min)
- podciaganie do karku nachwytem 4 serie
- podciaganie do klatki nachwytem 4 serie
- podciaganie do klatki waskim uchwytem 4 serie
2. prostownik: (przerwy po 2min)
- unoszenie tłuowia z ciezarem do góry 4x 15-10
3. biceps: (przerwy po 2min)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac 4x 12-8
- unoszenie przedramion z hantlem o kolano 4x 12-8
4. brzuch: (przerwy po 1min)
- unoszenie nóg wisząc na drążku sufitowym 4x serie
- spiecia brzucha na ławce skośnej 4x serie

POSLADKI/ŁYDKI/BRZUCH/UDA

1. pośadki:
- martwy ciąg na prostych nogach wąsko 4x 12-8
2. łydki:
- wspiecia na palcach 5x 30-20
3. brzuch: (przerwy miedzy seriami 1min)
- unoszenie nóg wisząc na drążku sciennym 4x serie
- spięcia brzucha na ławce 4x serie
3. uda: (przerwy miedzy seriami 1min)
- przysiady ze sztangą 4x 25-20
- wykroki 4x 25-20
- prostowanie nóg siedząc maszyna 4x 25-20
- uginanie nóg leząc maszyna 4x 25-20

Taki miałam film ze uda na koncu bo bedzie lepsze spalanie. Wiem ze musze sie wziasc za aeroby, 3-4 w tyg po ok 45min.

Prosze o ocene i zmiany, które powinnam wprowadzić.

Wiesz co... Jak na tak niską wagę to... Całkiem tłusta jesteś. Fat leje Ci się z gaci, uda masz spore, zero rzeźby. Bez urazy oczywiście.

Dieta makabra, gdzie jest tłuszcz?!

Ankieta z regulaminu, zdjęcia sylwetki w pozycji neutralnej, ta dietunia wpisana w dziennik z potreningu.pl, staż treningowy, obciążenia w tym treningu. Wtedy będziemy gadać.