piorytet barki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: WhiteP
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 126
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 13

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x3
MARTWY CIĄG: 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:120
WIOSŁOWANIE SZTANGI :70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :60x8

****CEL*************************************************

Moim celem jest poprawienie barków, ponieważ odstają od reszty ciała, trenuję Splitem 4 dniowym, poniedziałek klatka biceps,wtorek plecy triceps, czwartek barki, kaptury, piątek nogi przedramiona.
ćwiczenia które wykonuję
- wyciskanie sztangi na z przed głowy na suwni Smitha siedząc/ wyciskanie na suwni za głowy zmiana co 2 tyg 4 serie
-arnoldki/ podnoszenie sztangielek bokiem w górę co 2 tyg zmiana 4 serie
-podnoszenie talerza 20kg przed siebie 3 serie
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia/podnoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie.
myślałem o trenowaniu barków 2 razy w tyg ale teraz nie wiem w jaki dzień je upchać, sądzę ze w poniedziałek zamiast bicka dać barki a biceps przełożyć na piątek albo czwartek co o tym myślicie??wszystkie propozycje mile widziane


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: początek cyklu keratynowego
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: geranium(jack3d) i kofeina

raczej mi się nie chce wierzyć, ze najbardziej odstają barki skoro masz 59cm w obwodzie uda przy 190cm wzrostu...

nabieraj masy na całosci; rozpisz trening i popraw diete bo najwyraźniej jest ona jeszcze niedostateczna

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-30 19:53:56

przez pewien okres w ogóle nie ćwiczyłem nóg, było to spowodowane kontuzją jaką nabawiłem się grając w piłkę w naszej polskej lidzę, do tej pory czuję jeszcze kolano.
Poniedziałek
wyciskanie na płaskiej, 4 serie 10,8,6,4
wyciskanie na ławczce skośnej hantli 4x8
rozpiętki+ przenoszenie hantli poprzek ławki leżąc 3x10
wyciskanie siedząc/krzyżowanie linek wyciągu zmiana co 2 tyg
+ biceps
uginanie sztangi podchwytem 4x8
uginanie ramion chwytem młotkowym/uginanie ramion ze suplimacją nargarstków stojąc 4x8
uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4x8
wtorek
podciąganie się na drązku nadchwytem4x8
martwy ciąg4x8
wiosłowanie sztangą 4x8
podciąganie końca sztangi/przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie/ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem zmiana co trening
triceps
wyciskanie francuskie w siadzie/ w leżeniu co trening zmiana 4x8
wyciskanie wąskim uchwytem4x8
prostowanie ramion wyciągu stojąc4x8
czwatrek
wyciskanie sztangi na z przed głowy na suwni Smitha siedząc/ wyciskanie na suwni za głowy zmiana co 2 tyg 4 serie
-arnoldki/ podnoszenie sztangielek bokiem w górę co 2 tyg zmiana 4 serie
-podnoszenie talerza 20kg przed siebie 3 serie
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia/podnoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie.
szurgusy 4x8
piątek
przysiady ze sztangą 4x8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
prostowanie nóg w siadzie 4x8
uginanie nóg w leżeniu 4x8
wspięcia na place na hack maszynie
przedramiona
myślę ze dieta jest ok przez ostatnie 6 tyg wpadło mi ok 5kg, ale dam ją do sprawdzenia do działu odżywianie. ogólnie trening staram się robić na wolnych ciężarach i podstawowe ćwiczenia

o ile w większości przypadków nie jest najgorzej to właśnie barki trenujesz niewłaściwie, ponadto musisz też coś "zrobić z tymi nogami" albo wyleczyć kontuzje albo/i próbować takich konfiguracji treningów gdzie albo będzie możliwy trening bez ryzyka pogłębiania sie owego urazu.

dlatego nogi jak na razie robię małym ciężarami żeby wykluczyć możliwość pogłębienia kontuzji,to jak powinienem trenować barki?? masz może jakiś sprawdzony trening albo pomożesz mi go ułożyć??i co byś zmienił w wyżej wymienionym treningu??

wolne ciężary- sztanga, hantelki, linki wyciągu w różnych płaszczyznach- trudno mi opisywać tutaj ćwiczenia- zdaje się jednak, ze brak znowu podstaw bo jak je mogłeś wypracować na maszynie...

Żołnierskie, wznosy hantli bokiem i w opadzie dobra technika, stały progres siłowy (choćby minimalny) dziękuję bardzo za uwage.

akurat z maszym bardzo rzadko korzystam, a co myślicie o takim planie
poniedziałek
podciąganie sztangi do brody 4x12,10,10,8
wyciskanie sztangi za karku 4x12,10,10,8
unoszenie sztangielek w przód4x12,10,10,8
arnoldki 3x10,10,10
czwartek
unoszenie sztangielek w bok 4x12,10,10,8
wyciskanie sztngielek siedząc 4x12,10,10,8
podciąganie sztangi do brady4x12,10,10,10

Sprobuj najpierw rozwijac sie calosciowo i pracuj nad technika gdyz pewnie tu tkwi glowny problem. Lecz jezeli na prawde chcesz barki potraktowac priorytetowo sprobuj cos takiego: Trening klatki z barkami. Kladziesz nacisk na gorna czesc kaltki (wyciskanie sztangielkami na skosie w superserii z rozpietkami (4 serie 6/8 + 10/12) + 4 serie dipsow z obciazeniem ( mocne rozciaganie) + arnold press (6/8) w superserii z unoszeniem talerza do przodu (10/12). Na osobnej sesji barkow robisz wstepne zmecznie unoszenie boczne 4/5* 12/15 wyciskanie zolnierskie 3/4*(6/8) i tyl brakow ze sztangielkami ( operasz glowe o gore lawki dla stabilizacji) 3/4*12/15.