Plan treningowy do oceny

Cześć.

Chciałbym was prosić o podsunięcie jakiegoś planu treningowego na masę, najlepiej 4-dniowy. Do tej pory ćwiczyłem poniższym planem, przez jakieś 8 tygodni, chyba nadszedł czas na zmianę bo nie zauważam przyrostu masy przy tym planie.


poniedziałek
klatka + triceps (3 x 10 ) trening progresywny

klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie hantelek w skosie
- rozpiętki
- przenoszenie hantelki za głowę

triceps :
- francuz
- prostowanie przedramienia z hantelką w opadzie
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem

Wtorek
biceps + barki (3 x 10 ) trening progresywny

biceps :
- uginanie przedramion podchwytem stojąc , gryf łamany
- uginanie przedramion z hantelkami na modlitewniku
- uginanie przedramion z hantelkami w leżeniu skośnym z supinacją

barki :
- wyciskanie sztangi (gryf łamany) sprzed klatki siedząc w oparciu
- wznosy hantelek bokiem
- wznosy hantelek bokiem siedząc w opadzie

Środa - regeneracja


Czwartek
plecy + kaptur (3 x 10)

plecy
- podciąganie na drążku nachwytem
- ściąganie drążka wyciągu za kark
- wiosłowanie hantlom w opadzie
- skłony ze sztangą na karku

kaptur
- szrugsy hantlami
- szrugsy sztangą za plecami

Piątek
przedramię + nogi (3x10) trening progresywny

przedramię
- uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt, gryf łamany)
- uginanie nadgarstków ze sztangą
- nawijanie sztangi na palce z ugięciem nadgarstków

nogi
- prostowanie nóg siedząc
- uginanie nóg leżąc


Dodatkowo, w każdy dt ćwiczę zestaw ABS na brzuch.

Pozdrawiam.

Trenujesz 9 miesięcy .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc : 90kg "

nie interesuję nas max , a jedynie obciążenie robocze .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): bóle stawów, zwłaszcza kolan "

diagnozowane ?

Thx za odpowiedz.
Coz, uraz nie byl nigdy diagnozowany przez lekarza. Ad obciazenie - wyciskanie to 60 kg przy pierwszej serii potem zwiekszam o 4 kg per seria. Co do pozostalych wymienionych cwiczen to nigdy ich nie robilem ze wzgledu na kuraz stawow kolanowych wlasnie.

S: sorry za bledy ewentualne i brak polskichznakow diakrytycznych ale isze z telefonu ;)

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Nism0 w dniu 2012-10-29 08:48:13