Plan na masę - DO OCENY

PLAN A

przysiad ze sztangą 3s
wspięcia łydek na maszynie stojąc 3s
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
martwy ciąg 3s
wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s
uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2s
uginanie nadgarstków ze sztangą podchtywem w siadzie 3s
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3s

BRZUCH:
podciąganie kolan w zwisie na drążku z obciążeniem 2s
skłony tułowia na ławce z obciążeniem za głową 2s
skłony tułowia ze skrętem na ławce skośnej z obciążeniem 2s
skłony boczne ze sztangielką w ręce 2s


PLAN B


przysiad 3s
wypychanie cięźaru na maszynie palcami nóg 3s
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s
wiosłowanie 3s
wyciskanie sztangi przed głową 3s
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s
pompki w podporze tyłem 2s
uginanie nadgarstków ze sztangą podchtywem w siadzie 3s
uginanie ramion do połowy ze sztangą nachwytem stojąc 3s

BRZUCH
podciąganie prostych nóg z obciążeniem na poręczach 2s
spięcia na maszynie 2s
skłony tułowia ze skrętem na ławce rzymskiej z obciązeniem 2s
skręty tułowia ze sztangą 2s


Trening 3x w tygodniu, plany wykonywane oczywiście naprzemiennie. Co zmienić / zmodyfikować? Przedramiona zawarłem w każdy trening, ponieważ to grupa odstająca u mnie.
Wszystkie ćwiczenia 10-6 powtórzeń, wyjątkiem brzuch - 10-15 oraz łydki 15-25.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi :)

Zmieniony przez - Morcin w dniu 2012-10-28 10:46:59

przemasakroaładowany plan z beznadziejnym podzialem....

jak chcesz robić masę - dzial dieta to raz
a dwa - zmien trening na splita push pull, góra dół 2xtydz partia

skup sie na technice regeneracji i systematyce treningowej i...

to wszystko

Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

Dzięki za odp, ale mam kilka pytań:
1. czemu przeładowany? Zamykam go w godzinie i 15 minutach z brzuchem.
2. lepsze osiągi zauważyłem mam na FBW niż splicie, dlatego chciałbym kontynuować FBW.

A dietę mam. Prosiłem o skorygowanie planu fbw a nie odsyłaniu do splita :)



Zmieniony przez - Morcin w dniu 2012-10-28 11:06:26

skoro działa i jestes z niego zqdowolony to po co go zmieniać i oceniać???

jeśli chcesz fbw bierz gotowce:

Poniedziałek

1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

Środa
1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

Piątek:

1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń

albo

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.


albo

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

wszystko masz opisane tu ---> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

w8mp250

skoro działa i jestes z niego zqdowolony to po co go zmieniać i oceniać???

Działa, ale do tej pory nie miałem ułożonego planu, tylko jechałem wszystkie partie mniej więcej na jednym treningu. Wyczytałem, że dobrze jest mieć w plany stosowane naprzemiennie, dlatego postanowiłem coś poskładać.
Po co oceniać? Ponieważ może warto coś skorygować i dzięki temu osiągi będą jeszcze lepsze.

Bardzo dziękuję za odpowiedzi. Nie rozumiem tylko, czemu te plany, które podesłałeś, uwzględniają tak mało ćwiczeń. 12 ćwiczeń na cały tydzień? To daje po 4 serie na małe partie i 8 na duże. Nie lepiej właśnie 3x w tygodniu dokonać mniejszego uszkodzenia mięśnia, właśnie ćwicząc np. ten biceps po 2 serie 3x w tygodniu? Czy nie na tym ma polegać FBW?

z twojego fbw wydzedł ci całościwoy split coś takiego :P

zrób sobie push pull, góra dół albo plan AB gdzie w A masz dwugłowe grzbiet bicepsy brzuch barki boczne tylne B czworogłowe klatka triceps łydki i przednie barki i masz ładnie rozlożone tyle że nazywa się split i pracujesz nad wszystkimi mięsniami nic nei zaniedbujesz.
kieruj sie w układaniu tym:
najpierw duze partie potem małe
3ćw na duże 2 na małe.

dodam że na początku miesnie rozną na byle planie i masz efekty po byle treningu ale po co jak można od razu zrobic coś dobrze???

dałem ci linki do poczytania jak chcesz skorzystaj wiedza = lepsza praca nad sobą.